الدهون في الجسم العدو الأول والكارثة الكبرى في الجسم، الجميع يريد التخلص منها والقضاء عليها، للحصول على الجسم الرشيق، ولكن من دون معرفة فائدتها و معدل نسب الدهون الطبيعية في الجسم.

فائدة الدهون تكمن في كونها مصدرا للطاقة، لأن كل جرام من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية، فضلا عن دورها في تصنيع المركبات الضرورية للجسم ومنها على سبيل المثال الفيتامينات والهرمونات.

نسب الدهون الطبيعية في الجسم

التصنيفات

نسبة الدهون عند النساء

نسبة الدهون عند الرجال

الدهون الطبيعية في الجسم 10-12% 2-4%
الدهون عند الرياضيين 14-20% 6-13%
اللياقة البدنية 21-24% 14-17%
المعدلات المقبولة 25-31% 18-25%
السمنة المفرطة +32% +25%

كثيرًا ما يسعي الرياضييون وغير الرياضيين إلى خفض مؤشر الدهون في الجسم، ولكن هذا ليس صحيًا تمامًا، لأن مقادير الحد الأدنى 3-5% من وزن الجسم الأساسي من أجل الوظائف الطبيعية للجسم، بالإضافة إلى أن السيدات يحتجن إلى كميات إضافية من الدهون بمقدار من 5-8% من أجل إنتاج الهرمونات وضرورتها في فترة الحمل.

مميزات الدهون في الجسم

مميزات الدهون في الجسم وأهميتها

  • تعمل على التخفيف من حدة الصدمات التي قد تتعرض لها أثناء السقوط، فضلا عن الحماية من خطر الكسور المضاعفة.
  • تعد الدهون مادة عازلة للبرد، ولأن استقلابها يتم ببطء، فهي تؤمن للإنسان الشعور بالشبع لفترة أطول من الكاربوهيدرات أو البروتينات.

نصائح للحفاظ على نسب الدهون الطبيعية في الجسم

بعدما تعرفت على فوائد الدهون في الجسم وخاصة الطبيعية وليست الزائدة، أصبحت مدركا لأهمية الحفاظ على نسب الدهون الطبيعية في الجسم وعدم خسارتها، والآن عليك معرفة بعض النصائح للحفاظ على نسب الدهون الطبيعية في الجسم:

  • اهتم بتناول كميات وفيرة من الماء على أن لا تقل على 8 أكواب خلال النهار، لأنها تساعد في عملية حرق الدهون الإضافية وتخلصك من الشحوم.
  • تجنب تناول الوجبات السريعة الغنية بالدهون لأنها تتراكم بين الأنسجة وتزيد من الوزن بشكل سريع.
  • اهتم بتناول الأطعمة الصحية من الحبوب الكاملة والخضروات والألياف والفاكهة واللحوم والأسماك ولكن قليلة الدهون.
  • مارس القليل من التمارين الرياضية لمدة 15 أو 30 دقيقة يوميًا، سواء رياضية المشي السريع أو الركض أو الأيروبكس، للتخفيف من الوزن وتحريك العضلات والعظام.

تخزين الطاقة في الجسم

تختزن الطاقة في الجسم بعد عملية هضم الطعام وامتصاص المواد المغذية.

تتحول المواد المغذية إلى أشكال عديدة من الوقود، يتم تخزين كل منها على حسب احتياج الجسم في منطقة معينة.

يتم تخزين الوقود في 3 أشكال وهي:

  1. الجليكوجين أو كاربوهيدرات ويتم تخزينه في الكبد والعضلات وأنسجة أخرى، ويمثل المصدر الأول لتوفير الطاقة في الجسم.
  2. ثلاثي الجليسيريد أو الشحوم الثلاثية المعروفة بالدهون في الجسم، ويتم تخزينها في الأنسجة الشحمية وأنسجة أخرى، وتمثل المصدر الاحتياطي الثاني لتوفير الطاقة بعد نفاد المصدر الأول الجليكوجين.
  3. البروتين.

وظائف تخزين الطاقة والدهون في الجسم

  • الوظيفة الوحيدة للجليكوجين وثلاثي الجليسيريد في الاستقلاب عند الإنسان هي خزن الوقود أو الطاقة.
  • بينما وظيفة البروتينات تدور في إطار الحافز أو الوسيط والمكونات البنيوية والتركيبية.
  • استهلاك البروتين كمصدر للوقود أثناء الجوع الشديد أو التمرين العنيف الطويل، يشمل وظائف استقلابية هامة.

إنتاج الطاقة في الجسم

يتم إنتاج الطاقة في الجسم بأسلوبين:

الأسلوب الأول

يستخدم النظام الذي لا يحتاج إلى الأكسجين الذي يسمى باللاهوائي، ويمد الجسم بطاقة قوية وفورية ولكنها قصيرة الأمد، كتلك التي نحتاجها لدى القيام بنشاط سريع، مثل القفز أو الجري السريع لمسافة قصيرة.

وهي طاقة ليست فعالة نسبيًا، إذ ينتج عنها تشكل كمية كبيرة من حمض اللبن، مما يسبب إحساسا محرقًا أو ألمًا أو إرهاقًا في العضلات.

الأسلوب الثاني

يستخدم النظام الذي يحتاج إلى الأكسجين والذي يسمي بالحيهوائي، وهو يستخدم الأكسجين الجوي خلال النمو والتكاثر، وهو أكثر فعالية ويمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها عند ممارسة الرياضة لفترة تزيد على بضع دقائق.

عندما نبتدئ التمرين بشدة عالية، فإن الجسم يعتمد على الجهاز غير الأيروبي لفترة قصيرة، ولكن بعد دقائق تصل للعضلات كميات أكبر من الدم المحمل بالأكسجين، وعندها يبتدئ نظام الطاقة الأيروبي بالعمل.

الرياضة المتقطعة مثل القفز أو لعب الجولف أو الباولينج أو غيرها تستخدم وتنشط النظام غير الأيروبي، بينما الرياضة المنتظمة المستمر مثل المشي السريع أو الجري أو صعود الدرج أو الركض أو ركوب الدراجة أو التجديف أو القفز بالحبل أو السباحة أو غيرها من التمارين التي تعطي في صفوف الأيروبيك فهي تستخدم وتنشط النظام الأيروبي، وهذه الرياضات تحسن قدرة الشخص على استعمال الأكسجين بكفاءة.

الدهون مصدر الطاقة أثناء الرياضة

مصدر الطاقة أثناء الرياضة

1- في حالة النشاط والرياضة

تعتمد مصادر الطاقة المستخدمة أثناء الرياضة على عدة أمور منها:

  • طول المدة التي يستغرقها التمرين.
  • مقدار شدة التمرين.
  • مستوى التدريب واللياقة عند الرياضي.

2- في حالة الراحة

يستمد الطاقة في حالة راحة الجسم من الاستقلاب الحيهوائي للدهون.

3- في حالة الرياضة العنيفة

عند ممارسة الرياضة بعنف لمدة قصيرة جدًا مثل القفز، الجري لمسافة قصيرة، يتم توفير الطاقة عن طريق الاستقلاب اللاهوائي لمادة الجلوكوز من خلال سكر العنب أو سكر الدم، ويتم تحويلها إلى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات وفوسفو كرياتين.

4- في حالة استمرار التمرين العنيف

عند الاستمرار في ممارسة الرياضة العنيفة، تعمل العضلات تحت ظروف لاهوائية، ويكون الجلوكوز الموجود في مجرى الدم أو المخزون بصورة جليكوجين في العضلات، وهو المصدر الكبير للطاقة.

5- في حالة خفض التمرين

عندما تقل مدة التمرين عن بضع دقائق أو خفض مستوى قوة التمرين، فعندها يكون الجسم قادرًا على تأمين قدر كاف من الأكسجين، يؤدي إلى خلق ظروف حيهوائية في العضلات.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *