صحة عامة

كيف تقرأ البطاقة الغذائية على منتجات الطعام

قرائه البطاقة الغذائية

هل تسألت يومًا ما معنى العناصر في البطاقة الموجودة على الأطعمة الغذائية، فالوجبة الصحية تبدأ من رحلة التسوق، لكن يعد من المهمات الصعبة أحيانا، نظرا للتنوع الكبير في السلع والشركات المصنعة والأسعار المتاحة. والناحية الصحية والغذائية للسلع الغذائية يجب أن تكون الحد الفاصل للاختيار.

وعن طريق قرائتك إلى البطاقة الغذائية الموجودة على المواد الغذائية يساعدك في الاختيار والتفرقة بين المنتجات واختيار الأفضل بالنسبة لك، إضافة إلى حساب عدد السعرات الحرارية في المنتج، وهذا ما سنقوم به في المقال، سنعرفك على كيفية قراءة البطاقة الغذائية على المنتجات الغذائية، فتابع معنا.

شرح الملصق الغذائي

البطاقة الغذائية هي دليلك الغذائي الذي يوفر معلومات عن العناصر الغذائية التي يحتويها الطعام في منتج معين.

  • تكون هذه البطاقة مطبوعة في مكان ما على العلبة من الخارج.
  • كما أنها تبين كمية السعرات الحرارية التي يحتويها المنتج.
  • السعرات الحرارية (الكالوري) هي وحدة الطاقة في الغذاء.
  • لا يوجد طعام مسؤول عن الصحة بذاته, ولكن عليك المحافظة على الوزن المثالي من خلال اختيار الطعام الصحي, ومزاولة النشاط البدني.

لماذا نقرأ البطاقة الغذائية

إن قراءة البطاقة الغذائية تساعدك على اختيار الأطعمة التي تشكل غذاء صحي والذي من شأنه تقليل عوامل الخطر المسببة لبعض الأمراض.

اقرا ايضا:ما هو ورق الفويل وما الطريقة الصحيحة لاستخدامه؟

شرح الملصق الغذائي

كيفية قراءة البطاقة الغذائية الصحية

حجم الحصة

البطاقة الغذائية تبين حجم حصة معينة للمنتج بين يديك, وإذا تناولت نفس الكمية, فأنت تحصل على نفس القيم الغذائية المبينة في البطاقة, أما إذا ضاعفت الكمية, فلا تنس أن تضاعف كل ما ذكر على البطاقة1فتنس يارد.كوم.

السعرات الحرارية

هي الطاقة التي يمكن الحصول عليها, من الحصة الخاصة بالغذاء الموجود بين يديك. وهذا يساعدك على التحكم بوزنك كسب, فقدان, محافظة

  • 40 سعرة حرارية (منخفضة)
  • 100 سعرة حرارية (معتدلة)
  • 400 سعرة حرارية أو أكثر (عالية)

تذكر أن عدد الحصص التي تستهلكها تحدد عدد السعرات التي تناولتها بالفعل.

القيمة اليومية

هي مجموع ما يتناوله الانسان في اليوم, وضعت للإنسان المتوسط الذي يحتاج إلى 2000 سعر حراري في اليوم, ويمكن أن تستخدم للجميع تجاوزاً, وتعني كم يزودك أي من العناصر الغذائية المسجلة على البطاقة من حاجتك اليومية من العنصر نفسه في الحصة الواحدة.

مثال

الدهون الكلية 12 جم (18%), تعني أن الدهون الكلية الموجودة تزودك بـ18% من احتياجك اليومي من الدهون.

للتوضيح: تعتبر القيمة اليومية منخفضة إذا كانت 5% أو أقل, وتعتبر مرتفعة إذا كانت 20% أو أكثر.

الدهون

الهدف هو خفض الدهون المستهلكة, معظم الناس في حاجة لتقليل الدهون، فالكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى السمنة ويسبب أمراض القلب والسرطان. حاول الحد من السعرات الحرارية التي مصدرها الدهون.

الدهون المشبعة

هي دهون تكون جامدة في درجة حرارة الغرفة العادية, وتوجد في المصادر المصادر الحيوانية أكثر من المصادر النياتية, وهي جزء من مجموعة الدهون في الطعام, ولكنها ذكرت منفصلة لأنها تؤدي إلى ارتفاع الكولسترول في الدم, وعامل خطر مسبب لأمراض القلب، ويجب أن تستهلك بكميات قليلة.

مثال: الزيدة النباتية, ودهون اللحوم ومنتجات الألبان, وزيت النخيل وزيت جوز الهند.

كيفية قراءة البطاقة الصحية

الدهون المحولة

توجد في المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون المهدرجة مثل السمن النباتي المهدرج (المارجرين) والزبدة النباتية والدهون المتحولة خطر على القلب ولها علاقة بالأمراض الباطنية الأخرى2كلوقز والتغذية.

الكولسترول

من الممكن أن يؤدي إلى أمراض القلب لذا يجب أن نتناول أقل من (300 ملجم) في اليوم الواحد.

مثال: حبة من البيض تحتوي بها 250 ملجم كولسترول, بينما كلية خروف واحدة تحتوي على 680 ملجم كولسترول.

الصوديوم

يسمى (الملح), وفي البطاقة يسمى صوديوم, تؤدي زيادته إلى ارتفاع ضغط الدم لبعض الأشخاص, لذلك يجب أن نحافظ على أن تبقى كمية الصوديوم المأخوذة منخفضة, (2300-3000 ملجم), أو أقل منها للبالغين الأصحاء.

للتوضيح: تحتوي ملعقة شاي من ملح الطعام على 2000 ملجم أو 200 جم صوديوم.

مجموع الكربوهيدرات

من الممكن أن تأكل مزيداً من الكربوهيدرات عندما تعمل على خفض الدهون, لأن هذه الأطعمة توفر لك الطاقة, مثل الخبز, الفواكه, الخضروات, الحبوب الكاملة.

الألياف الغذائية

البطاقة الغذائية:هي جميع أنواع الألياف الغذائية من الفواكه والخضروات, الحبوب الكاملة والأطعمة, كما أنها مصدر جيد يقلل من الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

البروتين

البروتين الحيواني يحتوي على الدهون والكولسترول, لذلك استبدل ذلك بالأسماك واللحوم الخالية من الدهون, حاول تناول البروتينات النباتية المتوفرة في الحبوب والبقوليات.

الفيتامينات والمعادن

هدفك أن تكسب 100% منها في اليوم, فلا تعتمد على مصدر واحد من الطعام, وتناول مزيجاً من الأطعمة لتحقق ذلك.

مثال تطبيقي

عندما تقرأ البطاقة الغذائية ابدأ من هنا:

بالجدول كيف تقرأ البطاقة الغذائية على منتجات الطعام.. واحذر هذه العناصر

حجم الحصة1 كوب (228)
عدد الحصص في العبوة2

التفسير: هذا يعني أن كل المعلومات الغذائية القادمة ستكون في حصة واحدة من العبوة أي كوب واحد, بمعنى أنك إذا تناولت العلبة كلها (والتي تحتوي على حصتين) فهذا يعني أنك تتناول ضعف الأرقام الموضحة لكل عنصر.

انظر أيضاً إلى السعرات الحرارية

مثال

السعرات الحرارية 220السعرات الحرارية من الدهون 110

هذا يعني أنك إذا تناولت العلبة كلها ستحصل على 440 سعرة حرارية وليس 220 لأن العلبة تحتوي على حصتين. وستحصل أيضاً على 220 سعرة حرارية من الدهون وهي نسبة عالية غير موصى بها.

الآن انظر إلى المعلومات المتعلقة بالقيمة اليومية، ولكن تذكر أولاً أن القيمة اليومية المبينة على العبوة مبنية على نظام غذائي (2000 إلى 2500) سعر حراري.

بمعنى أنك إذا كنت تتبع حمية غذائية تعتمد على رقم أقل في السعرات الحرارية, فيجب أن تعتبر هذه النسبة اليومية كبيرة بالنسبة لك.

أما إذا كنت تبذل مجهوداً مضاعفاً خلال يومك العادي, فعليك اعتبار هذه النسبة اليومية قليلة بالنسبة إلى ما تحتاجه من العناصر في اليوم الواحد.

وفي كل الأحوال, سواء كنت تتبع حمية غذائية لتقليل السعرات أو تحاول الحصول على سعرات أعلى بسبب نشاطك اليومي الزائد, يجب عليك أن تكثر من السعرات التي تحصل عليها من الجدول الثاني, بينما تقلل من السعرات التي تحصل عليها من الجدول الأول.

الجدول الأول: عناصر يجب أن تقللها بغض النظر عما تحتاجه من سعرات في اليوم

القيمة اليومية
الدهون الكلية 12 جم18%
الدهون المشبعة 3جمم15%
الكولسترول 30 ملجم10%
الصوديوم 450 جم20%
الكربوهيدرات الكلية 31جم10%
السكر 5جم
الدهون غير المشبعة المعددة1,5 جم

الجدول الثاني:

البروتين 5جم
الألياف الغذائية 3جم0%
فيتامين أ4%
الكالسيوم20%
فيتامين ج2%
الحديد4%

ماذا تعني هذه الأرقام

هذا يعني أنك اذا تناولت هذه العلبة كاملة, أي ما يعادل حصتين (ضعف هذه الأرقام), فهذا يعني مثلاً أنك ستحصل على 30% مما يحتاجه جسمك من الدهون المشبعة بينما تحصل على 4% فقط مما يحتاجه جسمك من فيتامين ج, أما عن البروتين فلن تحصل على شيء.

لذا تصبح قراءة البطاقة الغذائية مهمة للغاية, إذ يجب أن تختار العبوة التي تحتوي على نسب اعلى للعناصر الموجودة في الجدول الثاني, ونسب أدنى من العناصر الموجودة في الجدول الأول.

الملصق الغذائي

السعرات الحرارية

الانسان البالغ الطبيعي يحتاج إلى 200 إلى 2500 سعر حراري، هذا إذا كانت الحالات التالية لا تنطبق عليه:

  • الحمل والرضاعة بحاجة إلى سعرات أعلى
  • مجهود بدني زائد يومياً (مثل بذل مجهود بدني كبير نتيجة لطبيعة العمل أو ممارسة رياضة بشكل عنيف), يكون الشخص في هذه الحالة بحاجة لسعرات أعلى.
  • طبيعة العمل لا تحتاج إلى مجهود بدني أو فكري كبير, أو عدم ممارسة أي نشاط بدني كربة المنزل مثلاً.
  • إذا كان الشخص يعاني من السمنة.
  • إذا كان الشخص يعاني من أمراض أو يتناول أدوية أو علاجات كيميائية.

إذا كنت لا تمر بأي من هذه الحالات فالسعرات الحرارية المبينة على العبوة ينطبق عليك.

الجدول التالي يبين حاجتك للسعرات الحرارية المستمدة من كل عنصر بحسب كنت تحتاج إلى 200 أو 2500 سعر حراري يومياً.

السعرات الحرارية في الحصة الغذائية20002500
دهونأقل من65جم80جم
دهون مشبعةأقل من20 جم25 جم
كولسترولأقل من300 ملجم300 ملجم
صوديومأقل من2400 ملجم2400 ملجم
كربوهيدرات300 جم375 جم
ألياف غذائية25 جم30 جم

وعموماً حاول أن تستمد ما تحتاجه من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والألياف الغذائية بدرجة اكبر.

بمعنى أن العبوة التي تجد عليها أرقام السعرات الحرارية المستمدة من الألياف الغذائية اكبر من المستمدة من الدهون, هي عبوة أفضل من أخرى تعتمد على سعرات حرارية مستمدة من الدهون بنسبة

التفسير: هذا يعني أن كل المعلومات الغذائية القادمة الموجودة في البطاقة الغذائية ستكون في حصة واحدة من العبوة أي كوب واحد, بمعنى أنك إذا تناولت العلبة كلها (والتي تحتوي على حصتين) فهذا يعني أنك تتناول ضعف الأرقام الموضحة لكل عنصر.

انظر أيضاً إلى السعرات الحرارية

مثال

السعرات الحرارية 220السعرات الحرارية من الدهون 110

هذا يعني أنك إذا تناولت العلبة كلها ستحصل على 440 سعرة حرارية وليس 220 لأن العلبة تحتوي على حصتين. وستحصل أيضاً على 220 سعرة حرارية من الدهون وهي نسبة عالية غير موصى بها.

 

الآن انظر إلى المعلومات المتعلقة بالقيمة اليومية، ولكن تذكر أولاً أن القيمة اليومية المبينة على العبوة مبنية على نظام غذائي (2000 إلى 2500) سعر حراري.

بمعنى أنك إذا كنت تتبع حمية غذائية تعتمد على رقم أقل في السعرات الحرارية, فيجب أن تعتبر هذه النسبة اليومية كبيرة بالنسبة لك.

أما إذا كنت تبذل مجهوداً مضاعفاً خلال يومك العادي, فعليك اعتبار هذه النسبة اليومية قليلة بالنسبة إلى ما تحتاجه من العناصر في اليوم الواحد.

وفي كل الأحوال, سواء كنت تتبع حمية غذائية لتقليل السعرات أو تحاول الحصول على سعرات أعلى بسبب نشاطك اليومي الزائد, يجب عليك أن تكثر من السعرات التي تحصل عليها من الجدول الثاني, بينما تقلل من السعرات التي تحصل عليها من الجدول الأول.

اقرا ايضا:كيف يتم حفظ الطعام بالتخليل؟

 

اقرا ايضا:اضرار مكسبات الطعم على الأطفال

اقرا ايضا:كيف يتم حفظ الطعام بالتبريد؟

اقرا ايضا:كيف يتم تعليب الطعام بشكل صحي؟

المصادر   [ + ]

السابق
دليل فطام الطفل الكامل مرحلة بمرحلة
التالي
7 تمارين علاج أسفل الظهر

اترك تعليقاً