فيتامين سي وفوائده ومصادره وأعراض نقصه

فيتامين سي من أهم العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، ويهو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود في بعض الخضروات والفاكهة، ولا يستطيع الجسم إنتاجه ولا تخزينه، لذلك يحتاج للحصول عليه من مصادر الغذاء الخارجية.

يعمل فيتامين سي على تخفيف الأذي الذي قد يصل إلى جسم الإنسان، فضلا عن أنه غني بمضادات الأكسدة التي تعمل على محاربة الجذور الحرة وبالتالي تحمي الجسم من الإصابة بالأمراض.

فيتامين سي والرياضة

فيتامين سي عنصر هام للرياضيين الذين يتدربون على أعمال رياضية عنيفة، لأنه يعمل على إصلاح الأذي والتلف الذي قد يصيب العضلات نتيجة ساعات التمرين الطويلة، ويخفف من ألم التمارين العنيفة التي تلاحق العضلات والعظام بشكل كبير.

ولأن فيتامين cمضاد للأكسدة، فهو يستخدم في حالات الإجهاد ويستعمل في منع الأذى التأكسدي الذي تسببه الجزيئات شديدة التفاعل وتدعى الجذور الحرة.

يحتوي فيتامين cعلى عوامل مؤكسدة قوية مثل: (الجذور الهيدروكسيل، والسوبر أوكسيد، والماء الأكسجيني في الدم، وسوائل الجسم).

أغنى مصادر فيتامين سي في الغذاء

• يتواجد فيتامين C في الكثير من الأطعمة والأغذية الصحية، لكنه يرتكز بشكل أساسي في الفاكهة والخضروات الخضراء.
• الفاكهة: البرتقال، الليمون، اليوسفي، الجوافة، الفراولة، الكيوي، البابايا، البرقوق، الكاكا، الكريز، الأناناس، التوت، البطيخ، الموز، الأفوكادو، الجريب فروت، الخوخ، المشمش.
• الخضروات: الكرنب، الجرجير، السبانخ، البازلاء الخضراء، البطاطا، السلق، الفاصولياء، اللوبياء، البامية، الطماطم، البروكلي، الفلفل بأنواعه، الفجل، الكوسا، القرع، البصل، الثوم، البقدونس، الزعتر، القرنبيط.
• المكسرات: الكستناء «أبوفروة» غنية بفيتامين C.
• الأسماك: من أهم مصادر فيتامين C، ولكن وهي نيئة.

اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد السيروم فيتامين c وطرق تحضيره

الكميات الموصي بتناولها من فيتامين سي لكل عمر

• الرضع من عمر 0-6 أشهر: 40 مللي جرام يوميًا.
• الرضع من عمر 7-12 شهرًا: 50 مللي جرام يوميًا.
• الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 15 مللي جرام يوميًا.
• الأطفال من عمر 4-8سنوات: 25 مللي جرام يوميًا.
• الأطفال من عمر 9- 13 سنة: 45 مللي جرام يوميًا.
• الأطفال الذكور من عمر 14-18 سنة: 75 مللي جرام يوميًا.
• الأطفال الإناث من عمر 14-18 سنة: 65 مللي جرام يوميًا.
• الرجال البالغين أكبر من 19 سنة: 90 مللي جرام يوميًا.
• السيدات البالغين أكبر من 19 سنة: 75 مللي جرام يوميًا.
• السيدات الحوامل: 85  مللي جرام يوميًا.
• السيدات المرضعات: 120 مللي جرام يوميًا.

فوائد فيتامين سي

• يساعد فيتامين سي في الوقاية من نزلات البرد الحادة والأنفلونزا ويدخل في علاجها عند الإصابة بها.
• يساعد فيتامين سي في ضبط ضغط العين المرتفع، لأنه يساعد على خفضه، ويمنع التزرق حول العين.
• يساعد فيتامين سي بجانب فيتامين E على منع أضرار مرض السكري على العين.
• يضمن فيتامين سي تمدد الأوعية الدموية السليمة، ويساعد على الوقاية من الأمراض مثل الكوليسترول في الدم والإصابة بتصلب الشرايين واحتقان القلب وآلام الصدر.
• يحد فيتامين سي من الإصابة بالتوتر المرتفع وضبط مستويات هرمون الكورتيزول.
• يقوي فيتامين سي جهاز المناعة ويعمل على محاربة الأمراض التي تحاول الفتك به.
• يعمل فيتامين سي على إنتاج الكولاجين «البروتين الضام في الجسم»، وبذلك يساعد على تقوية العظام والخلايا النسجية.
• فضلا عن محاربة أعراض الشيخوخة على الجلد وترطيبه من الداخل، بالإضافة إلى قدرة الكولاجين على التئام الجروح سريعًا والحد من آلام المفاصل.
• يساعد الكولاجين الذي ينتجه فيتامين C في منع تساقط الشعر، ويعمل على نموه بغزارة لأنه يعمل على تدفق الدم إلى فروة الرأس.
• يحمي فيتامين C، البشرة من التصبغات الجلدية وأشعة الشمس فوق البنفسجية التي تترك آثارا على البشرة، وتعجل من ظهور علامات التقدم في العمر، فضلا عن قدرتها على تجفيف البشرة، وبالتالي يعمل فيتامين cعلى محاربة كل هذه الأعراض لجعل البشرة أكثر حيوية ونشاطا وشبابا.
• يساهم فيتامين C في الحماية من الأمراض الفيروسية التي تكون منتشرة بين الأطفال الرضع ومنها: (شلل الأطفال، وضمور العضلات عند الأطفال).
• يعمل فيتامين cعلى خفض مستويات الكوليسترول السيئة في الدم، وتعزيز نسبة الكوليسترول الجيدة في الدم.
  عنصر مهم جدًا للمرأة الحامل، لأنه يحمي الجنين من تشوهات العمود الفقري، بالإضافة إلى مساعدة جسم المرأة في امتصاص الحديد والكالسيوم المهمين في نمو الجنين.

اقرأ أيضًا: كل ما تريد معرفته عن فيتامين سي للبشرة

فيتامين سي عند الطبخ

الحرارة تعمل على إتلاف فيتامين C، ففي حالة طبخ الأطعمة الغنية بفيتامين cللاستفادة منه، فأنت لا تحصل على أي فوائد في هذه الحالة.

لذلك يمكنك اللجوء إلى طبخ الأطعمة الغذائية الغنية بفيتامين C على بخار الماء أو في الميكرويف، لأنها أقل ضررًا من الطبخ على النار مباشرة.

تعرض فيتامين C للهواء يتسبب في تأكسده وتحوله إلى شكل غير فعال، لذلك يتلف فيتامين سي الموجود في الخضروات والفاكهة إذا تركت في درجة حرارة الغرف عما إذ وضع في الثلاجة.

أعراض نقص فيتامين سي

• تكسير الأوعية الدموية وسهولة التعرض للكدمات.
• خشونة في الجلد والطفح الجلدي.
• جفاف الجلد وظهور التجاعيد وعلامات التقدم في العمر.
• تساقط الشعر وأمراض فروة الرأس.
• ضعف في الأسنان والتهابات اللثة.
• ضعف في مناعة الجسم وعدم مقاومة الأمراض الفيروسية.
• نقص فيتامين cبسبب تركم الدهون في الجسم وزيادة الوزن.
• الإصابة بهشاشة العظام والتهابات المفاصل.
• الإصابة بالتوتر والقلق المستمر مع تقلب المزاج.
• التعب الشديد والإرهاق العام.
• الإصابة بالإسهال واضطرابات المعدة.

علاج نقص فيتامين سي

1. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C.
2. تناول المكملات الطبية التي تحتوي على فيتامين C.
3. في حالات النقص الشديد لفيتامين C، يمكن أخذ إبر الفيتامين.

مكملات فيتامين سي الطبية

تتعدد أنواع وأشكال المكملات الطبية من فيتامين C التي توصف في حالات النقص الشديد من الفيتامين في الجسم ومنها:

1. أقراص.
2. مسحوق.
3. محلول.
4. أقراص ممتدة المفعول.
5. كبسولات ممتدة المفعول.
6. سائل.

عوامل توخي الحذر من مكملات فيتامين سي

الحساسية: إذا كنت تعاني من الحساسية عليك إخبار الطبيب قبل تناول أقراص فيتامين C، بالإضافة إلى قراءة مكونات العبوة بعناية.
كبار السن: قد تسبب بعض العلاجات بمكملات فيتامين C تأثيرا ضارا على كبار السن، لذلك عليك توخي الحذر عند تناول أي من أنواع المكملات الطبية.
الحمل: يمنع استخدام مكملات فيتامين C الطبية أثناء فترة الحمل، لأن لها تأثيرا سلبيا على صحة الجنين والمرأة الحامل.