صحة عامة

تمارين آلام الكتف وطرق علاجها

تمارين آلام الكتف

تمارين آلام الكتف هو عرض طبي شائع يتسبب في تصلب الكتف وتجعله عاجزاً عن الحركة مع شعور المريض بألم مستمر أو بألم في مفصل الكتف عند محاولة ثني الذراع إلى الخلف، وهذه الحالة قد تنشأ وتتطور من عدة حالات مرضية تصيب الكتف، كالإصابة بالتهاب الأوتار مما يستدعي القيام ببعض تمارين آلام الكتف وفي السطور القادمة سوف تعرف طريقة القيام بهذه التمارين.

الكتف هو عبارة عن مفصل يتحرك باستمرار وهو جزء مهم في جسم الإنسان، يعتبر من الأجزاء الحساسة في أجسامنا التي يجب الحرص عليها دائما أثناء أداء المهام اليومية أو حتى ممارسة الرياضات المختلفة.

هناك العديد من المشاكل والعوامل والأمراض التي تسبب آلام الكتف. يعتبر الكتف أحد أكثر مفاصل الجسم مرونة واستخداماً في حياتنا اليومية، لذا فإن أي ألم في الكتف قد يكون مزعجاً بشكل خاص.

يعاني العديد من الأشخاص آلاما في مفصل الكتف تتعدد أسبابها، في البداية يعتقد المصاب أنه مجرد شد عضلي، لكن الأمر يمكن أن يتطور إلى أبعد من ذلك. لذا يجب عليك معرفة أسباب آلام الكتف وطرق علاجها. والتي غالبا ما تكون نتيجة إصابة في حادث أو الإفراط في ممارسة الرياضة او استخدام الحاسوب أو تعتبر إنذار لأمراض خطيرة في الجسم.

اقرا ايضا:أضرار داء الفقار الرقبى وعلاجه

أسباب آلام الكتف

  • كسر الذراع نتيجة التعرض لحادث أو صدمات عنيفة.
  • إصابة الضفيرة العضدية.
  • كسر الترقوة يسبب ألم شديد في الكتف.
  • خلع الكتف.
  • التعرض للنوبات القلبية.
  • ألم العضلات الروماتيزمية.
  • شد أو تمزق الأربطة والعضلات.
  • التهاب الأوتار.

تمارين آلام الكتف

ماهي تمارين آلام الكتف

يمكن القيام بتمارين آلام الكتف الرياضية للتخلص من آلام الكتف، ولا يوجد أي خطر في تكرارها أكثر من مرة خلال اليوم وهي كالتالي:

يجب أن يكون الإنسان في وضع الجلوس ومستندا على الحائط، وضع اليدين على الفخذين والبدء في إنزال الرأس إلى الأسفل تدريجيا حتى الشعور بالراحة مع أخذ شهيق وزفير بشكل مستمر ومنتظم.

لا تحاول شد العضلات عند القيام بهذا التمرين ويجب أن تكون في حالة استرخاء تام لكي يفي التمرين بغرضه.

تمارين دفع الحائط

فقد تعتبر تمارين  دفع الحائط تعتبر رياضة الضغط من الرياضات التي تتم من خلال الاستلقاء على البطن والذراعين مفتوحين، والعمل على الصعود المستمر والنزول مع التكرار، وهذا من أجل تقوية العضلات الموجودة في الكتف والصدر، كما أنها تعتمد على الوقوف على اليدين، وهذا حيث أن رياضة الضغط تعمل على تقوية الصدر والكتف والذراعين، وهذا من خلال اللعب وضعية المثلث.

تمرينات الضغط على الحائط وهي

  • عليك الوقوف في وضع مستقيم أمام الحائط، ويكون الوجه في ناحية الظهر، ويتم وضع القدم بعيدة عن الظهر بمسافة قدم.
  • يتم وضع الأيدي على الحائط، ويتم وضعها في ارتفاع بخط الكتفين، ويتم شد العضلات الموجودة في البطن، وهذا حتى يتم المحافظة على استقامة الجسم.
  • وضع الجسم في ناحية الحائط، من خلال ثني الكوعين بزاوية قائمة، 90 درجة.
  • يتم تكرار التمرين أكثر من مرة، وهذا حسب قدرة الجسم على تحمل التمرين.
  • الابتعاد عن إرخاء عضلات البطن أو ثني الظهر، في حالة القيام بممارسة التمارين.
  • في حالة الرغبة في زيادة صعوبة التمرين، يتم الابتعاد بمسافة أكثر عن الحائط، وهذا من أجل ممارسة التمرين بشكل أصعب وأقوى.
  • تفيد هذه التمارين في المساعدة على تقوية جميع عضلات اليدين و الذراعين و شد عضلات الظهر، والتخلص من الآلام الكتفية.

تمرين هز الكتفين

تمرين هز الكتفين لأعلى Shrug يقوم بتحسس عضلة التراباز Trapèze أو العضلة الشبه منحرفة وهي عضلة كبيرة تقع بين أعلى الظهر والعنق،  تطوير عضلة الترابار Trapèze مهم جدا بالنسبة للاعب كمال الأجسام سواء من ناحية كونها عضلة مشاركة في أغلب حركات الظهر، إذا تراباز متطور وقوي يعني سهولة في أداء تمارين الظهر، الأمر الثاني المهم أيضا وهو الشكل الجمالي Coté esthétique للجسم بوجود تراباز ضخم وبارز .

تفاصيل ونصائح التمرين

  • ركز على ارتخاء الكتفين وتثبيتهما في الخلف عند أداء التمرين لتفادي دورانهما .
  • من المستحسن القيام بإحماء الكتفين قبل أداء التمرين وذلك بتمديدهما على بار التعلق Barre fixe مع القيام بتكرارات خفيفة.
  • لاتبالغ في إرخاء الذراعين والكتفين لكي لا تتحول إلى وضع الجسم المنحني، ركز دائما على إبقاء الجسم مستقيما والصدر بارزا .
  • لبلوغ أقصى تحفيز ممكن للعضلات قم برفع الكتفين لأعلى نقطة ممكنة، يسمح هذا بتضخيم العضلة الرافعة للكتف مما يعني تراباز أضخم .
  • استخدام أوزان ثقيلة سيكون دون فائدة بالعكس سيؤثر ذلك على النتيجة وذلك بمنع الكتفين من الوصول للأعلى .
  • كذلك استخدام أوزان ثقيلة سيعرض الفقرات للإصابة .
  • استخدام البار سيؤثر سلبا على نتيجة التمرين وذلك أن اليدين سيكونان متقدمتان على الجسم وبالتالي دوران الكتفين .
  • عضلة التراباز تستجيب للتمارين  كثيرة التكرارت مع الأوزان الخفيفة.

تنفيذ التمرين

  • واقفا، اقتح القدمين مع مستوى الكتفين،الرجلين ممدودتين لكن مع ارتخاء خفيف للركبتين .
  • قم بحمل دمبل في كل يد، القبض يكون بطريقة الحياد راحتا اليد متقابلتان .
  • الصدر بارزا للأمام والكتفين للخلف مع تركيز النظر في نقطة معينة للأمام .
  • موضع الدمبلز يكون دائما ثابت في الجهة الخارجية للفخذين، الذراعين ممدودتين مع ارتخاء خفيف وهذه ستكون الانطلاقة.
  • خذ نفسا عميقا وارفع الكتفين لأعلى نقطة ممكنة .
  • انتظر لثانيتن لتحسيس جيد للتراباز ثم قم بإرخاء الكتفين تدريجيا حتى يرجعا للموضع الأول .
  • كرر التمرين حتى الإنتهاء من جميع تكرارات المجموعة .
  • التنفس: شهيق عند الإرتخاء وزفير عند أقصى نقطة في الأعلى .
  • تمارين لتقوية عضلات الكتف :-

عضلات الكتف تتحرك في كل الاتجاهات لذلك يلزم عمل تمارين بسيطة لتقويتها دائما والحفاظ عليها:

تمارين الدمبل

يتم هذا التمرين عن طريق الجلوس مع فتح الرجلين قليلا، واستناد الكوع على الفخذ مع مسك الدامبلز بالأوزان المناسبة والبدء في رفع اليدين و إنزالها مرة أخرى يجب الإستمرار لمدة ربع ساعة على الأقل من دون توقف، مع البديل بين الذراعين.

تمارين آلام الكتف وهز الدمبل

العلاج بتمارين آلام الكتف

في هذا التمرين يحتاج الشخص إلى الوقوف بشكل مستقيم مع فتح الرجلين بمسافة 50 سم على الأقل مع رفع الجزء العلوي من الجسد والرأس لشد عضلات الظهر، ويتم الإمساك بالدامبل والوقوف بشكل ثابت مع تحرك الدامبلز يومين وشمال مع ثبات الذراعين، يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الذراع والكتف وكذلك الرقبة.

وهناك أيضا طرق طبيعية لعلاج آلام الكتف وهي

  • زيت الزيتون، يحتوى على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية التى تساعد على تسكين الألم.
  • اللافندر، يحتوي على بعض الخصائص التي تساعد على تسكين ألم المفاصل وعلاج الالتهاب.
  • الزنجبيل، يحتوي على نسبة كبيرة من المواد المضادة للأكسدة ويعمل على تحسين الدورة الدموية وتسكين الألم.
  • الليمون والعسل الأبيض، وهي من الوصفات الطبيعية التى تحتوى على كمية كبيرة من المواد المضادة للأكسدة والفيتامينات التي تعمل على تعزيز صحة الجسم وتعزيز صحة العضلات والمفاصل.
  • بذور السمسم، لها دور فعال فى تعزيز صحة العضلات والمفاصل وتسكين ألم الكتف.

اقرا ايضا:ما هي حالة تمزق عضلات الظهر وما هي علاجها

اقرا ايضا:إصابة الضفيرة العضدية الأسباب والأعراض والعلاج

السابق
تليف الرئه عند الأطفال وطرق علاجه
التالي
انواع وحالات تمزق الأربطة في اليد

اترك تعليقاً