8 نصائح لإنقاص الوزن بعد الولادة وأهم التمارين

تعتقد الأم أن إنقاص الوزن بعد الولادة هي المهمة المستحيلة التي لا تقدر على تحقيقها أبدًا، ولكن هذا اعتقاد خاطئ تماما، ولذا فبإمكانك العودة إلى وزنك الطبيعي في وقت قليل.

إنقاص الوزن بعد الولادة يحتاج إلى بعض العوامل المساعدة للوصول إليه من دون تعب أو إرهاق أو ضغط نفسي، لذلك تابعي معنا هذا المقال حتى تصلي إلى هدفك.

أهم النصائح لإنقاص الوزن بعد الولادة

1- الغذاء الصحي

من هنا تبدئين السير على الطريق الصحيح، إذا التزمت باتباع نظام غذائي صحي يعتمد على العناصر المفيدة للجسم، التي تساعدك على إنتاج الحليب لرضيعك والتقليل من الوزن الزائد والحفاظ على صحتك.

لذلك عليك الابتعاد تمامًا عن الوجبات السريعة الغنية بالدهون غير المشبعة والابتعاد عن الحلويات والسكريات بكميات كبيرة، واستبدالها بالعناصر الصحية مثل الألياف والفيتامينات والكالسيوم والحديد الموجود في الخضروات والفواكه.

يفضل أيضا الاعتماد على تناول الأغذية الغنية بالأوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية والمحار وغيرها من المأكولات البحرية، فضلا عن ضرورة تناول حصة من البروتين يوميًا مثل الدجاج أو اللحوم، ولكن انتبهي إلى البروتين الغني بالدهون وطريقة تحضيره بطرق غير صحية مثل المقلي.

2- تنظيم الوجبات

إذا وصلت إلى مفهوم تنظيم الوجبات وتقسيمها على مدار اليوم من خلال 6 وجبات، فأنت متجهة إلى تحقيق هدفك، لأن هذه الطريقة تساعدك على إنقاص الوزن بعد الولادة بشكل أسرع وتقلل من الكميات التي تدخل إلى جسمك، وبالتالي يستطيع الحرق بمعدله الطبيعي، فتفقدي الكثير من الوزن في غصون شهور.

كما أن هذه الطريقة تساعدك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وهذا يساهم في عملية التمثيل الغذائي بكفاءة وأقل عرضة لتخزين الدهون.

3- المشروبات

حاولي قدر الإمكان الابتعاد عن تحلية المشروبات بالسكر الأبيض، واستبدليه بسكر الرجيم أو العسل، لتقليل خطورة المشاكل التي يتسبب فيها السكر بالإضافة إلى قدرته على زيادة الوزن.

كما يجب عليكِ الامتناع تمامًا عن تناول المشروبات الغازية وما شابه، لأنها تضر الجسم وتصيبه بهشاشة العظام، واستبدليها بالمشروبات الطبيعية المصنوعة من الفواكه، أو الأعشاب الطبيعية التي تساعدك وتساعد جنينك على النوم الهادئ والحفاظ على الصحة.

لا تنسي تناول كميات وفيرة من الماء على مدار اليوم، بحيث لا تقل عن 8 أكواب، لأنها تساعد في إنقاص الوزن وحرق الدهون والتقليل من السعرات الحرارية، فضلا عن فوائدها على جنينك الذي مازال غير قادر على تناول الماء مباشرة.

4- لف البطن بعد الولادة مباشرة

طريقة معتمدة منذ سنوات ماضية، تساعد المرأة على التقليل من الوزن المكتسب وخاصة في منطقة البطن، بالإضافة إلى أنها تساعد في منع تراكم ماء الولادة داخل البطن لفترة طويلة، وتساعد الرحم في العودة إلى حجمه الطبيعي بشكل أسرع بعد الولادة.

كما تساعد هذه الطريقة في التقليل من آلام الظهر المصاحبة لفترة ما بعد الولادة، بسبب الحمل الثقيل الذي عانيت منه خلال شهور الحمل الأخيرة.

لكن انتبهي، فهذه الطريقة لن تفيدك كثيرًا ما لم تمارسي الرياضة التي تساعد على التخلص من البطن بجانب اتباع نظام غذائي صحي.

5- الرضاعة الطبيعية

كثير من الأمهات لا يفضلن اختيار الرضاعة الطبيعية، ولكن أثبتت الدراسات فوائدها العديدة على الطفل والأم معًا، لأنها تعمل على التقليل من تراكم الدهون الذي يصيب الأمهات بعد الولادة بسبب زيادة مقاومة الأنسولين ومستويات الدهون والدهون الثلاثية.

تعمل الرضاعة الطبيعية على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتقليل تخزين الدهون في بعض مناطق الجسم، فضلا عن أنها أفيد ما يقدم للرضيع خلال الشهور الأولى من الولادة.

ثبتت بعض الدراسات أن الرضاعة الطبيعية تساعد الأمهات على خسارة الوزن بعد 6 أشهر فقط من الولادة، وأنها تلعب دورا أساسيا في إعادة الأيض عند الأمهات بعد الولادة.

6- التقليل من التوتر

مسئولية الأمومة ليست سهلة، وكثير من الأمهات يعانين من التوتر والإرهاق خلال الفترة الأولى بعد الولادة، ويغفلن عن متابعة صحتهن ووزنهن وحياتهن الشخصية في سبيل راحة الطفل.

لكن عليك أن تعلمي أن التوتر والإرهاق لا يساعدان على إنقاص الوزن بعد الولادة، بل يزيدان من خطورة زيادة الوزن، لذلك عليكِ إدارة جهدك خلال اليوم للتقليل من التوتر لأنه يزيد هرمون الكورتيزول في الدم وهو الذي يصعب عليكِ عملية إنقاص الوزن.

7- النوم

من أكثر الأمور التي تزعج الأم خلال الفترة الأولى بعد الولادة، عدم الانتظام في النوم وهذا يسبب لها التوتر والعصبية، فضلا عن أنه لا يساعدها في إنقاص الوزن بعد الولادة.

لذلك عليك الاهتمام بالنوم خلال الليل ولمدة لا تقل عن 8 ساعات، وقد تجدين صعوبة في تحقيق ذلك في أول أيام الولادة، ولكن يمكنك تنظيم أوقات نومك من خلال تنظيم ساعات نوم طفلك، للحصول على الراحة التامة لكِ وله.

8- التمارين الرياضية

إنقاص الوزن بعد الولادة واهم التمارين

ربما تكون فترة ما بعد الولادة هي التي تحدد شكل حياتك، إذا كنتِ تستطيعين إدارة حياتك بشكل صحيح أم لا، وبعد التعافي من تأثير الولادة وضبط عملية نوم الطفل، يمكنك ممارسة حياتك الطبيعية بشكل سليم، والتي يجب أن تكون الرياضة عنصرا أساسيا فيها.

بعد شهرين أو 3 شهور من الولادة، يصبح جسمك على استعداد لممارسة التمارين الرياضية الصعبة التي تمكنك من التخلص من الوزن الزائد في الأماكن العنيدة مثل منطقة البطن أو الأرداف.

لذلك عليك اختيار عدد من التمارين الرياضية البسيطة في البداية وممارستها لمدة 30 دقيقة يوميًا، وإذا لم يكن لديكِ الوقت الكافي للالتحاق بإحدى الصالات الرياضية، يمكنك الاعتماد على مقاطع الفيديو الموجودة على الإنترنت، فهي مفيدة للغاية خلال هذه المرحلة.

يفضل أن تمارسي نوعا من الرياضية يساعدك على الحركة خارج المنزل، مثل المشي أو الركض أو تمارين السباحة أو ركوب الدراجات، لأنها تساعد على خسارة الوزن بشكل أسرع، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية في هذه الفترة وتحسين حالة القلب والأوعية الدموية وزيادة الطاقة والنشاط والتجديد من الحياة الروتينية التي تعيشينها خلال أول 6 أشهر من بعد الولادة.

أفضل التمارين الرياضية المنزلية لإنقاص الوزن بعد الولادة

نصائح إنقاص الوزن بعد الولادة

إذا فضلت ممارسة التمارين الرياضية بعد الوضع مباشرة، في حالة الولادة الطبيعية، يمكنك القيام بذلك من الأسبوع الأول بعد الوضع من خلال بعض التمارين البسيطة التي تساعدك على تحقيق هدفك.

1- تمارين شد المعدة

  • استلقي على ظهرك بحيث يكون رأسك وكتفاك على وسادتين، وساقاك مثبتتين ومنفرجتين قليلًا، ثم ضعي يديك على معدتك بشكل متقاطع.
  • ارفعي رأسك وكتفيك بينما تزفرين وتضغطين برفق على جانبي معدتك بواسطة راحتي يديك، وكأنك تحاولين جمع الجانبين معًا.
  • حافظي على هذه الوضعية لبضع لحظات ثم خذي نفسًا واسترخي، وكرري ذلك 3 مرات متتالية.

2- التدويس بالقدم

هذا التمرين يساعدك على شد عضلات قدمك والتخفيف من التورم المصاحب لك معظم شهور الحمل، ويمكنك البدء فيه منذ اليوم الأول بعد الوضع.

  • نامي على ظهرك على سطح مستوٍ مثل الأرض أو السرير من دون وسائد.
  • حركي كاحل قدميك صعودًا وهبوطًا ثمحركيهما في شكل دائري.
  • كرري التمرين أكثر من 8 مرات لكل قدم، لتنشيط الدورة الدموية والتقليل من التورم.

3- الالتواء نحو الأسفل

  • اجلسي منتصبة بحيث يكون ساقاك مثبتين ومنفرجين قليلًا، وذراعاك مشبوكتين أمامك.
  • ازفري بينما تميلين حوضك برفق نحو الأمام، وانحني تدريجيًا نحو الخلف إلى أن تشعري بتوتر عضلات معدتك، وحافظي على هذه الوضعية مع التنفس بشكل طبيعي لبضع ثوان ثم خدي نفسًا.

4- الانحناء جانبًا

  • تمددي مسطحة على ظهرك وذراعاك إلى جانبك، بينما تلتصق يداك بظاهر فخذيك.
  • ارفعي رأسك قليلًا ومرري يدك اليسري نزولًا على ساقك، في انحناء نحو اليسار، ثم استلقي مجددًا، وارتاحي لثوان، ثم كرري العملية مرة أخرى بالجهة اليمني.

5- الالتواء نحو الأعلى

  • تمددي مسطحة على ظهرك ومستقيمة على الأرض، وركبتاك مثبتتين وقدماك منفرجتين قليلًا، ثم ضعي يديك على فخذيك.
  • ازفري وارفعي رأسك وكتفيك ممتدة نحو الأمام لملامسة ركبتيك بيديك، ولا تقلقي إن لم تصلي في المرة الأولي، ستنجحين في المرات التالية، بعد ذلك خدي نفسًا واستريحي.

إقرأ ايضا

خطورة البدانة على الصحة

5 نصائح في بداية الحمل مهمة للأم والجنين

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *