كل ما تريد معرفته عن النظام الغذائي الصحي

يعتمد النظام الغذائي الصحي على توزيع السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على الوجبات الأساسية في اليوم، بشرط أن يكون النظام متوازن ومناسب مع احتياجات الجسم اليومية من الطاقة، يحتوى على كافة العناصر الغذائية، حتى تستطيع الحفاظ على صحتك يجب ممارسة بعض التمارين الرياضية بجانب هذا النظام الغذائي وفي هذا المقال ستتعرف على كيفية اتباع نظام غذائي صحي.

العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر في النظام الغذائي الصحي

النظام الغذائي الصحي

1- الكربوهيدرات الصحية

تعمل الكربوهيدرات الصحية على امدادك بالطاقة اللازمة لأداء مهامك، كما أنها تحمي من أمراض السكر والقلب وبعض أنواع السرطانات، تتوفر الكربوهيدرات الصحية في الحبوب والفواكه والخضروات والبقول، كما تتميز بأنها تهضم ببطء مما يعطي شعور بالشبع، لذا يلجأ الكثيرون لتناولها عند اتباع حمية غذائية.

2- الدهون الصحية

يجب أن تتأكد من احتواء طعامك على نسبة من الدهون، إذا إنها مفيدة للقلب والشعر والجلد والأظافر، لكن احرص أن تتناول الدهون الصحية مثل أوميغا 3، المتوفرة في السمك والسبانخ ومنتجات الألبان.

3- الكربوهيدرات غير الصحية

تتوفر الكربوهيدرات غير الصحية في السكر والدقيق والأرز الأبيض والبيض.. وغيرهم، ترجع أهميتها إلى سرعة هضمها مما يؤدي إلى ضبط مستوى السكر في الدم.

4- البروتين

البروتين من أهم ما يحتاجه الجسم، لأنه يعمل على بناء الجسم ونموه، كما يمدك بالطاقة اللازمة، لذا احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل: السمك والدجاج واللحوم الحمراء، والفول والمكسرات.

اقرأ أيضًا: الغذاء الصحي للحامل من أجل مولود سليم

كيفية تقسيم الوجبات ومحتواها

حتى تمنح جسمك العناصر اللازمة له يجب تقسيمها على مدار اليوم، ذلك عن طريق تناول وجبة الإفطار، إذ إنها الوجبة الأساسية التي تمدك بالطاقة اللازمة، لذا ابدأ يومك بها كوجبة رئيسية، ثم تناول عدة وجبات رئيسية صغيرة منخفضة السعرات، بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة بسعرات عالية.

نصائح هامة لاتباع النظام الغذائي الصحي

  • حتى تغير نظام أكلك، لا بد البدء ببطء وبالتدريج، ذلك عن طريق استبدال الأشياء الضارة بأخرى صحية، مثل استبدال الزبد بزيت زيتون، أو البدء بتناول السلطة الخضراء، هكذا حتى تعتاد الأمر.
  • عدم تناول الطعام أمام التلفاز أو الحاسوب، فهذه الأمور تعرضك إلى الإفراط في تناول الطعام، نظرًا لانشغالك وعدم تركيزك على كمية الطعام المتناول.
  • مضغ الطعام ببطء إذ أنه يعمل على تقليل كمية الطعام وسهولة الهضم، فتناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة تعرضك لعسر الهضم.
  • استبدال السكريات والدهون المشبعة بالفواكه والخضروات، وكي تقوم بذلك يجب أن تقللها تدريجيًا حتى لا تمل من النظام الغذائي.
  • التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالشبع حتى تترك لمعدتك مساحة للتنفس، وتتجنب أمراض المعدة.
  • لا تتبع الحميات التي تعتمد على نوع واحد من الطعام، إذ أنها تؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض، نظرًا لعدم حصول الجسم على العناصر الغذائية اللازمة.
  • احرص على عدم تناول الطعام قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، إذ إن تناولك الطعام ليلًا من الأمور غير الصحية.
  • يمكنك تناول مجموعة من المكملات الغذائية التي تحتوى على الفيتامينات والأوميجا 3 .
  • تناول الكمية الكافية من الماء ( 8 أكواب ) يوميًا حتى تمد جسمك بالكمية اللازمة، ذلك لطرد السموم من الجسم.
  • تناول السمك مرتين بالأسبوع، نظرًا لاحتوائه على الزيوت الصحية والمعادن التي يحتاجها الجسم، التي تتوفر في الأسماك بشكل عام والسردين بشكل خاص.
  • تناول كمية كبيرة من الخضروات، إذ إنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من العناصر الهامة مثل: الكالسيوم والزنك وفيتامين أ والمغنسيوم .. وغيرهم.
  • الحرص على تناول الكالسيوم الذي يقي من هشاشة العظام، ويساعد على الحفاظ على صحة الأسنان، يساعد على نمو العظم، ويتوفر الكالسيوم في اللبن والجبن والخضروات الورقية.
  • تناول كمية كافية من الفواكه، إذ إنها غنية بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، التي تعمل على الوقاية من السرطانات، مثلًا: التفاح غني بالألياف التي يحتاجها الجهاز الهضمي، والبرتقال غني بفيتامين ج.. وغيرهم الكثير.
  • يحتاج الجسم إلى الدهون الأحادية غير المشبعة المتوفرة في زيت الفول السوداني وزيت الزيتون، والأفوكادو والمكسرات، مثل الجوز واللوز والبندق، وأيضًا متوفرة في بذور اليقطين وبذور السمسم، لذا احرص على تواجدها في نظامك الغذائي.
  • البحث عن بعض وصفات الطعام الصحية الغنية بالعناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم.

اقرأ أيضًا: كيف تصنع الأكل الصحي اللذيذ

أمور يجب تجنبها حتى لا تفسد النظام الغذائي الصحي

النظام الغذائي الصحي

1- الوجبات السريعة

إن تناول البرجر والبطاطس المقلية والوجبات السريعة مرة بالأسبوع، من شأنها الإضرار بصحتك كثيرًا، لذا ينصح بتناولها مرة واحدة في الشهر فقط.

2- الدهون المتحولة

الدهون المتحولة بإمكانها إفساد نظامك الغذائي، لذا يجب الابتعاد عن الأكلات المصنوعة من السمن النباتي والزيوت المهدرجة، مثل السلع المخبوزة والكعك والحلويات، إذ إنها تحتوى على كمية كبيرة من الدهون المتحولة.

3- السكر والملح

يدخل كلٌ من السكر والملح في العديد من وصفات الطهي، لذا ينصح بالحد من استخدامهما نظرًا لأضرارهم الكثيرة، كما ينصح بتقليل السكر في المشروبات حفاظًا على صحتك.

4- الدهون المشبعة

عدم تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم واللبن كامل الدسم، فقط تناول قدر قليل لتمد جسمك باحتياجاته الأساسية.

5- الأطعمة المصنعة

تكثر المنتجات المصنعة في السوق مثل الشوربة الجاهزة وغيرها، وتحتوي هذه العبوات على كمية كبيرة من الصوديوم، لذا ينصح باستبدالها بمكونات منزلية، أو مكونات طبيعية، كاستبدال الخضروات المعلبة بأخرى طازجة.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.