ما هي الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال؟

رفع الأثقال

تعتبر رياضة رفع الأثقال من الرياضات الهامة في بناء العضلات وهي رياضة تعود نشأتها لأزمنة قديمة بل هي من أقدم الرياضات التي عرفتها البشرية، حيث كان الإنسان البدائي بحاجة دائمة لعضلات قوية، فكان الإنسان الأول يصطاد الحيوانات ويواجه المفترس منها أحيانا وعليه حماية نفسه في بيئة يتشاركها مع الوحوش الضارية.

ولم تكن الأثقال وقتها كالآن، بل كانت تمارس برفع جذوع الأشجار أو برفع قطع كبيرة الصخور، ثم تطورت عبر الزمن لتصبح رياضة دولية مسجلة ضمن الألعاب الأولمبية.

رفع الأثقال

نصائح قبل ممارسة رياضة رفع الأثقال

هناك عدة أشياء من الواجب أخذها في الاعتبار إذا كنت تنوي ممارسة رياضة رفع الأثقال حتى تجني ثمار الجهد الذي ستبذله وتحصل على نتائج مرضية، من هذه الاعتبارات:

  • لابد من اتباع نظام غذائي مناسب وصحي بإرشاد اخصائي تغذية لأن تناول الأطعمة الغير مفيدة أمرا قد يبطئ ظهور نتائج رفع الأثقال على جسمك مما يؤدي لشعور بالاحباط، فعندما تضيع ساعات في الصالات الرياضية عدة مرات أسبوعيا وتبذل جهدا بدنيا كبيرا ولا تجد نتائج ذلك فإنك بالطبع ستشعر بالاحباط وربما أقلعت عن اللعبة.
  • ممارسة تمارين الكارديو، والكارديو لمن لا يعرفها هي أي تمارين رياضية يُبذل فيها مجهود بدني كبير يؤدي لزيادة ضربات القلب لمدة طويلة نسبيا، وزيادة معدل تدفق الدم في الجسم والعضلات، كرياضة الجري، والمشي، ونط الحبل، وركوب الدرجات، ووصعود السلم، وهذه التمارين من شأنها أن تساعد في إذابة الدهون والتخلص من البدانة، وتحسين الدورة الدموية، وتحفيز الجسم على النشاط، وتقوية العضلات.
  • والكارديو هامة للجسم مع ممارسة رياضة رفع الأثقال فهي تزيد استجابة الجسم وتكسب الجسم رشاقة وقوام متناسق.
  • قم بتصوير نفسك قبل أن تبدأ بممارسة الرياضة، وبعد كل فترة قم بالتقاط صور جديدة لنفسك وقارن بين صورك في كل مرحلة والتي تليها لتشعر بفرق ملموس، وتتأكد إلى أي مدى حققت النتائج المرجوة وهل ما وصلت له مرض لأهدافك أم مازال أمامك الكثير.
  • لا تضع سقفا لطموحك واعلم أنه بإمكانك أن ترفع أثقالا تزن أكثر مما تظن، فقط التزم بالتعليمات وبطرق الرفع الصحيحة حتى لا تؤذي فقراتك أو تلحق ضررا بعضلاتك.

اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد رياضة رفع الأثقال

إقرأ أيضا:ماهي اعراض حكة الشرج الاسباب وطرق العلاج

ما هي الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال؟

  • لا تمارس رياضة رفع الأثقال قبل سن البلوغ لضمان سلامة نمو العظام.
  • تناول وجبة قبل التمرين بساعة على الأقل، واحرص على ألا تتناول أي شيئ قبل التمرين بساعة حتى لا تصاب بتقلصات عضلية أثناء التمرين، وإذا شعرت بالجوع قبل التمرين بربع ساعة فيمكنك تناول ثمرة فاكهة.
  • لا تمارس التمرين على معدة خاوية لأن التمرين يحتاج إلى سعرات حرارية تمد الجسم بالطاقة اللازمة ويتم حرقها خلال التمرين وإلا أصاب الجسم بالضعف وحرق من كتلته العضلية وهو أمر لا يستقيم وتمارين رفع الأثقال.
  • من الضروري ممارسة بعد تمارين الإحماء قبل الخضوع للتمرين لتنشيط الدورة الدموية وزيادة ضربات القلب، وتزويد الدم الذي يضخ في العضلات بمعدلات أكبر من الأكسجين، وتحفيز عضلات الجسم قبل التمرين، مما يقلل الشعور بوجع العضلات بعد التمرين.
  • إذا كنت مبتدئا فيجب عليك التقيد بوزنا مناسبا لك، فلا يجب أن ترفع ثقلا أكبر من طاقتك فهذا يجعلك ترفع عدد مرات قليلة ومن المعروف أن العدات الأكثر هي التي تبني العضلات، كما أنه لا يجب عليك رفع ثقل أخف من إمكانياتك فهو أمر لن يحقق أي نتائج، وبالتالي عليك أن تتدرج في الأوزان على أن تبدأ بوزن مناسب.
  • يجب أن يتم الرفع ببطء وثبات فالسرعة هنا لن تحقق نتائج أفضل ولكنها قد تؤدي لإصابات وأضرار بالجسم تحتاج إلى وقت للتعافي وبذلك تكون أضعت وقتا طويلا في مقابل لا شيء.
  • على حسب ما ترغب في العمل عليه من المجموعات العضلية ضع نظاما تدريبيا مناسبا لك يمكنك اتباعه على مدار الأسبوع دون تخاذل.
  • في نهاية كل تمرين عليك بتمرينات الاسترخاء لإراحة الجسم وخفض معدل ضربات القلب تدريجيا بعد رفعها قبل وأثناء التمرين، وتساعد هذه التمارين أيضا في فك العضلات واسترخائها وتقليل ألم ما بعد التمرين.
  • يمكنك أخذ دش بارد يساعدك على الاسترخاء بعد الانتهاء من تمرينك.

رفع الأثقال

إقرأ أيضا:علاج الكحة للرضع

فوائد رياضة رفع الأثقال

تعمل رياضة رفع الأثقال – شأنها في ذلك شأن كافة أنواع الرياضة- على زيادة الكفاءة البدنية للجسم وتحسين حالة أجهزته ورفع كفاءة أدائها، بالإضافة لذلك فإن رياضة رفع الأثقال تختص بتحقيق عدة ميزات للجسم منها الرشاقة، وحرق وإذابة الدهون، ونحت القوم وإكسابه شكلا جذابا دون الحاجة لأي عمليات تجميلية ولا دفع مبالغ باهظة

كما أنها تكافح الإصابة بهشاشة العظام وتبني الكتلة العضلية وتكسب الفرد قوة بدنية تؤهله للدفاع عن نفسه، وهي من أسباب زيادة الثقة والاعتداد بالنفس، وهي أيضا تساعد على الاسترخاء والحصول على نوم عميق

وهي أيضا من أسباب تحسين الحالة المزاجية والشعور بالرضا، كما أنها تقي الانسان من كثير من الأمراض كالسكري وارتفاع ضغط الدم والكلسترول، وأمراض القلب والشرايين.

أضرار رياضة رفع الأثقال

على الرغم من الفوائد العديدة لرياضة رفع الأثقال إلا أن هناك بعض الأضرار التي قد يتعرض لها لاعبو هذه الرياضة، ومن الجدير بالذكر أن هذه الأضرار نادرا ما تحدث إذا تمت ممارسة رياضة رفع الأثقال بطريقة صحيحة، ومن هذه الأضرار نذكر:

  • احتمالية تعرض اللاعب لشد عضلي – نتيجة عدم الإحماء – يؤدي إلى سقوط الثقل عليه مما يؤدي لإصابته.
  • احتمالية إصابة اللاعب بأضرار لعموده الفقري بسبب عدم التدرج في الأوزان، ورفع ثقل غير مناسب أكبر من قدراته.
  • ممارسة رياضة رفع الأثقال قبل سن البلوغ تؤدي الجسم لانضغاط العظام والتأثير على نموها.

ما العلاقة بين رياضة رفع الأثقال ووزن الجسم؟

عندما يمارس المرء الرياضة فإن أول ما يفكر فيه هو كم سيخسر من وزنه خاصة إذا كان يعاني من زيادة في الوزن، ورياضة رفع الأثقال من الرياضات المعروفة بقدرتها الفائقة على إذابة الدهون فيكون من المتوقع أن يصاحب إذابة الدهون نقص في وزن الجسم وهو ما يحدث عكسه مع ممارسة رياضة كمال الأجسام!، ويعد هذا الأمر مثيرا للدهشة إلأا إذا عرفنا أسبابه.

إقرأ أيضا:أفضل الأطعمة لزيادة الدورة الدموية وتدفق الدم

ويرجع السبب في ثبات أو زيادة الوزن مع ممارسة رياضة رفع الأثقال لكون الدهون المذابة تزيد من سمك العضلات في الجسم مما يزيد من وزن الكتلة العضلية بناء على ذلك، وهو الأمر الذي يزيد من وزن الجسم ككل، فرغم شكل الجسم الرشيق وتناسق القوام والجسم المشدود يبقى الوزن ثابتا أو يزيد إلا أنه يصبح جسما رياضيا لا يعاني صاحبه من السمنة أو البدانة، فمن المعروف أن وزن الجسم ليس هو المؤشر الوحيد للنحافة أو البدانة.

السابق
ماهو الفرق بين الزيركون والبورسلين؟
التالي
ما هي أعراض الأنيميا وأسبابها وطرق الوقاية منها؟

اترك تعليقاً