الحمية والتغذية

السعرات الحرارية للفاكهة وعناصرها الغذائية

السعرات الحرارية للفاكهة

مع اتباع نظام غذائي صحي، يحاول الكثير الوصول إلى جدول السعرات الحرارية للفاكهة، ليتمكن من تحقيق التوازن الغذائي على مدار اليوم، لكن البعض يقع في أخطاء كارثية عند تحقيق ذلك.

الخطأ شائع الوقوع فيه من قبل الأشخاص المتبعين لحميات غذائية، هو الاعتماد على عنصر غذائي واحد لمجرد أن سعراته الحرارية قليلة، وبالتالي لا يحقق التوازن في طعامه.

مــاهي السعرات الحرارية للفاكهة؟

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة الحرارية، وتستخدم لرفع جرام واحد من الماء “درجة مئوية واحدة”، وتستخدم لمعرفة الطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه ومهامه اليومية.

كل شخص يحتاج إلى سعرات حرارية معينة خلال اليوم، على حسب طبيعة جسمه ووزنه وطوله، وذلك لتجنب تراكم الدهون والطاقة من الطعام الزائد الذي تم تناوله، وبالتالي يتعرض للزيادة في الوزن.

السعرات الحرارية للفاكهة

اختلاف السعرات الحرارية للفاكهة لنفس الثمرة

قد تجد ثمرة فاكهة بكمية من السعرات الحرارية، ونفس الثمرة بسعرات حرارية أخرى، وذلك قد يعود إلى عدة عوامل ومنها:

  • التربة التي تنمو فيها الأشجار المثمرة وتزرع فيها الخضروات والفاكهة، والتي تختلف من بلد إلى بلد وقارة إلى قارة.
  • مواعيد الزراعة وزمن القطف “النضج الكامل، النضج النصف”.
  • الظروف البيئة والمناخية التي طرحت فيها الزرعة “مناخ جاف، حار، بارد”.
  • الفاكهة والخضروات نيئة أو طازجة، أو مقلمة، أو غير مقلمة، أو بقشرها، أو من غير قشر، أو ببذور أو من غير بذور.
  • اختلاف الإنتاج من قارة إلى أخرى، ومن بلد إلى آخر، من حيث “اللون، الحجم، البذور، المذاق، وغيره”.

السعرات الحرارية للفاكهة وأهم العناصر التي تحتويها

يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول الفاكهة خلال اتباع الحميات الغذائية، وذلك بسبب المعلومات المتداولة عنها، بأنه أقل الأطعمة في السعرات الحرارية، فضلا عن تنوعها وتعدد مصادرها، بالإضافة إلى أنها لا تحتاج إلى تحضير مسبق أو طهي.

وتتعدد فوائد الفاكهة للاعتماد علي في اتباع نظام غذائي صحي ومنها:

  • قدرتها على العناية بالجسم والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية أو السكري أو ضغط الدم.
  • تحتوي الفاكهة على كميات كبيرة من الألياف والماء، وبالتالي يشعر بالشبع لمدة أطول.
  • تحتوي الفاكهة على كميات كبيرة من الألياف وبالتالي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل الكوليسترول السيء في الدم، وتساعد على امتصاص الجلوكوز بشكل أسرع.
  • الاحتواء على كميات عالية من الروتين والمعادن والفيتامينات والزنك والسيلينيوم بنسب متفاوتة.
  • تحمي الفاكهة من الإصابة بأنواع السرطان المتعددة، إذ أجريت إحصائية كشفت أن تناول حصة من الفواكه يوميًا يقي حوالي 20000 حالة من الإصابة بالسرطان سنويًا.

جدول يبين السعرات الحرارية للفاكهه في كل أنواعها

نوع الفاكهةالسعرات لكل 100 جرام “من مصادر مختلفة”أهم المحتويات
الكمثرى الطازج38،40،42،54،59بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين c، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الكمثرى المجففة208،262بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين c، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الأناناس25،48،49كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين c، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الأفوكادو               112،119،126،132بروتين، دهون، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A,E، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم، حديد.
البرتقال                 31،35،46بروتين، دهون، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
البطيخ16،26،32بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
البرقوق328بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A,E، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
القراصيا “البرقوق المجفف”239بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A,E، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
التين الطازج73،74،80بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C ، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
التين المجفف215،254بروتين، دهون، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، حديد، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
التفاح الطازج45،59كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، حديد، بيكتين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
التين الطازج73،80بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
التين المجفف215،254بروتين، دهون، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، حديد، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
التوت42بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، حديد، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
التمر247،300بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الجوافة40،70كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، يبكتين، لايكوبين، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الخوخ الطازج31،40،55بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الخوخ المجفف162، 188، 239بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، حديد، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الرمان38،67بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الشمام21،35،48بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
العنب61،70بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الفراولة24،28،30بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الجريب فروت15،30بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بكتين، لايكوبين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الكيوي40،61،100بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الكرز44،52،65بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين A,C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الكاكا66بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الليمون7،19،30بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
المشمش الطازج36،48،52بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، لايكوبين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
المشمش المجفف238،256،260بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
الموز77، 91بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بكتين، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
المانجو45،60بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين E,C,A، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.
اليوسفي28،31كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مغنيسيوم.

الفاكهة الأغنى في العناصر من غيرها في البروتين، الحديد، الفيتامينات، الدهون، الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، النياسين، النحاس، البوتاسيوم، حمض الفوليك:

السعرات الحرارية للفاكهة

البروتين

المشمش المجفف، التين المجفف، الخوخ المجفف، التمر، الأفوكادو، التفاح المجفف، الكمثرى المجففة، الزبيب، الكرز، الموز، الليمون، البطيخ، الكاكا، الكيوي، البرتقال، الشمام.

الحديد

التين المجفف، المشمش المجفف، الزبيب، التمر، التوت بأنواعه، الأناناس، التفاح المجفف، الكمثرى المجففة، المانجو، الموز، الفراولة، الأفوكادو، الليمون، البطيخ، الكرز، الكاكا، التفاح، العنب.

فيتامين C

الكيوي، الفراولة، المانجو، البرتقال، الليمون، الجريب فروت، اليوسفي، الكمثرى، الخوخ، المشمش، الجوافة، الشمام، الأناناس، الكاكا، الكرز.

فيتامين  A

المشمش، الشمام، الكاكا، المانجو، الخوخ المجفف، التوت، اليوسفي، الجريب فروت، الكيوي، الكرز، البطيخ، الموز، البرتقال، الأفوكادو، الأناناس، الفراولة، التين.

فيتامين E

الأفوكادو، البرقوق، الخوخ المجفف، المانجو.

النحاس

الأفوكادو، الزبيب.

الدهون

الأفوكادو، التوت، التفاح بقشره، التمر، الفراولة، الشمام، الموز، الكمثرى، الكرز.

الكالسيوم

التين المجفف، الكمثرى المجففة، المشمش المجفف، التمر، التوت، التين، الزبيب، التفاح المجفف، اليوسفي، البرتقال، الخوخ المجفف.

الفوسفور

الزبيب، التمر، الأفوكادو، الموز، الفراولة، البرتقال، الكرز، الشمام، الجريب فروت، الليمون.

المغنيسيوم

الموز، المشمش، الأفوكادو، الليمون، الجريب فروت، التين، التفاح الأخضر.

النياسين

المشمش المجفف، التمر، التين المجفف، الأفوكادو، الخوخ، البرقوق المجفف.

البوتاسيوم

الأفوكادو، التمر، الكيوي، الموز، الكمثرى، المشمش المجفف، البرتقال، الجريب فروت، اليوسفي، الليمو، التين المجفف، الزبيب، الخوخ المجفف، الشمام، البطيخ، التوت، الفراولة.

حمض الفوليك

البرتقال، اليوسفي، الليمون، الجريب فروت، البطيخ، الأفوكادو:

الان لقد تعرفنا علي السعرات الحرارية للفاكهة ستفيدك في الدايت وكذلك في تنظيم الغذاء لافراد أسرتك
لان السعرات الحرارية للفاكهة مهمة جدا لبناء الجسم

اقرا ايضا:تعرف على فوائد رياضة رفع الأثقال

اقرا ايضا:تعرف على برنامج كمال أجسام للمبتدئين

اقرا ايضا:فوائد فاكهة الكاكا للجنس والحامل

السابق
أسباب مرض التهاب المفاصل وعلاجه
التالي
أسباب مشكلة الغثيان عند المرأة الحامل

اترك تعليقاً