يعتبر المغنيسيوم من أهم العناصر المعدنية للجسم، وهو عنصر كيميائي فلزي، ويعد العنصر الرابع من المعادن الطبيعية في الجسم، ويتواجد في الجسم بنسبة 50% بالعظام، و49% في خلايا الأنسجة، و1% في الدم، وبالتالي يعتبر عنصرا هاما جدًا للرياضيين والأشخاص الذين يؤدون تمارين رياضية يومية.

يعد الماغنسيوم من العناصر الهامة في بناء العظام وتقويتها، بالإضافة إلى ضرورة تواجده في عمليات الاستقلاب الرئيسي في الجسم، وتسبب ممارسة الرياضة العنيفة في نقص مستوى المغنيسيوم في الجسم، إذ يحتوي على من 20-28 جرامًا من المغنيسيوم.

يحتاج الرياضي إلى طاقة عالية لإنتاج البروتين والمواد الوراثية، والنقل العصبي والتقلص العضلي والحفاظ على سلامة الأوعية الدموية، فضلا عن ضرورة تواجده لإنتاج الأجسام المضادة الانتقال دقات القلب والعمل السليم للأعصاب والعضلات وغيرها من الوظائف التي يحتاجها الرياضي.

متى يتطلب الجسم كمية وفيرة من الماغنسيوم

  • ممارسة الرياضة العنيفة المنتظمة.
  • استهلاك كميات من المشروبات الغازية التي تحتوي على فوسفات.
  • استهلاك كميات من مشروب الكحول.
  • الضغط النفسي العالي.
  • استعمال أدوية مدرة للبول.
  • تناول نسبة عالية من الألياف التي تقلل من امتصاص الماغنسيوم في الأمعاء.

دور المغنيسيوم في الحفاظ على صحة الجسم

  • دوره رئيسي في الاستقلاب الطبيعي للكالسيوم.
  • وقاية من الأمراض الوعائية القلبية.
  • يساعد في الحفاظ على عمل القلب والدورة الدموية.
  • يمنع حدوث خلل في نظام القلب.
  • وقاية من تطور أمراض الربو والحساسية ومشاكل الجهاز التنفسي.
  • يضبط ضغط الدم المرتفع.
  • وقاية من الصداع النفسي.
  • وقاية من التعرض للاكتئاب.
  • يمنع تشكيل حصيات الكلية.
  • يدعم جهاز المناعة بإنتاج الأجسام المضادة.
  • يرفع نسبة الكوليستيرول الجيدة.
  • يخفض من نسبة الكوليسترول السيئة.
  • يخفف من التوتر.
  • يقلل من أعراض وآلام الطمث الشهرية.

أغنى مصادر المغنيسيوم في الغذاء

  1. الخضروات ذات الأوراق الخضراء: “البروكلي، الفاصوليا، البازلاء، البامية، البطاطس، الطماطم”.
  2. الفاكهة: “الموز، المشمش، الافوكادو، الليمون، البرتقال، التفاح، الجريب فروت، التين”.
  3. البذور: “فول الصويا، اليقطين، عباد الشمس”.
  4. الأسماك البحرية.
  5. اللحوم بأنواعها، وخاصة الكبد.
  6. الدواجن.
  7. الحليب بكل مشتقاته.
  8. الحبوب الكاملة: “الشعير، القمح، الذرة الصفراء، الخميرة”.
  9. القهوة، والكاكاو.
  10. المكسرات: “اللوز، البندق، الفول السوداني، أبو فروة، الكاجو”.
  11. التوابل والدبس.

اقرأ أيضًا: تأثير الرياضة على أمراض الجسم والصحة العامة

فوائد المغنيسيوم المتعددة للجسم

مفيد للقلب

يعتبر الماغنسيوم من أهم العناصر للقلب والدورة الدموية وضخ الأكسجين إليه، إذ هو المسئول الأول على السيطرة على وظيفة الأوعية الدموية وضبط ضغط الدم وانقباضات القلب.

مصدر هام للطاقة

يعمل الماغنسيوم على تحويل الطعام في الجسم إلى طاقة، ولهذا السبب يعتبر العنصر الأهم للرياضيين، إذ بعد إتمام التمارين والتدريبات الرياضية، يشعر الشخص بإرهاق وتعب شديدين، وبالتالي يحتاج إلى عنصر الماغنسيوم لتحويل الطعام المتناول إلى طاقة جديدة.

يخفف آلام العضلات

يساهم الماغنسيوم في التقليل من آلام العضلات بعد التمارين الرياضية، إذا يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات وهو ما يسبب الشعور بآلام، ويعمل الماغنسيوم على التخلص من هذا الحمض سريعًا.

تقليل آلام الحيض

يساعد الماغنسيوم في التخفيف من الآلام الناجمة عن الحيض “الدورة الشهرية”، لأن التشنجات المصاحبة لنزول الدورة الشهرية مشابهة لتشنجات ممارسة الرياضة، ويمكن وضع زيت الماغنسيوم على المعدة مع التدليك الخفيف للتخلص من الألم نهائيًا.

التخلص من الاكتئاب

يعمل عنصر الماغنسيوم على تحسين عمل الدماغ واستقرار الحالة النفسية، وبالتالي تتخلص من الشعور بالاكتئاب والحزن.

النوم بسهولة

يعمل الماغنسيوم على علاج اضطرابات النوم واسترخاء العضلات وتنظيم الأفكار وبالتالي يقلل من التوتر والقلق.

أعراض نقص الماغنسيوم في الجسم

ألم العضلات

ينتج عن نقص الماغنسيوم في الجسم، آلام شديدة ومتكررة في العضلات وعظام الجسم، فضلا عن حدوث رعشة وتنميل في الأطراف.

ارتفاع ضغط الدم

عدم انتظام عنصر الماغنسيوم أو نقصه في الجسم، يساعد على ارتفاع نسبة ضغط الدم، وزيادة الفرص في الإصابة بأمراض القلب والاضطرابات الناتجة عنه.

تقلب المزاج

عنصر الماغنسيوم يعمل على استرخاء الجسم والعضلات، وبالتالي عند نقصه يشعر الإنسان بعدم الراحة والقلق والتوتر الذي ينتج عنه تقلب المزاج المستمر والشعور بالاكتئاب في كثير من الأحيان.

قلة التركيز

تكامل العناصر الغذائية يفيد وظائف الدماغ والمخ، وبالتالي يساعد على التركيز وعدم فقدان الذاكرة في العمر المبكر.

هشاشة العظام

نقص عنصر الماغنسيوم في الجسم، يؤثر بشكل مباشر على العظام، فيعمل على هشاشتها وضعفها وتكسير في الأماكن الأكثر استخدامًا للماء عن غيرها، خاصة عند السيدات اللواتي انقطع لديهن الطمث.

برودة الأطراف

يعمل نقص الماغنسيوم في الجسم على عدم وصول الدم إلى الأطراف، وبالتالي تشعر الأطراف بالبرودة والرعشة دائما.

الربو

من بين أعراض نقص عنصر الماغنسيوم، الإصابة بأمراض الحساسية والربو ومشاكل الجهاز التنفسي، وذلك بسبب تراكم الكالسيوم في العضلات الممتدة على بطانة المجرى التنفسي والرئة، وبالتالي يصعب التنفس.

مكملات الماغنسيوم الغذائية

يلجأ الكثير من الرياضيين إلى تناول مساحيق الماغنسيوم كمكملات غذائية تفيد الجسم أثناء أو بعد التمارين الرياضية، وتعد سابع أشهر نوع من المكملات وأكثرها استهلاكا حول العالم، لأن أي انخفاض في معدلاته يضر الصحة والجسم بشكل عام، ويصيب بأمراض القلب والصداع وقلة النوم، والتوتر والقلق وضغط الدم هشاشة العظام.. ولكن قبل الاعتماد عليها عليك معرفة بعض الأمور ومنها:

متى يجب تناول المكملات الغذائية؟

المعدل الطبيعي الذي يحتاجه الشخص الناضج من عنصر الماغنسيوم بين 300-400 مليجرام في اليوم الواحد، ويمكن له أن يحصل عليها من خلال الأطعمة الغذائية والحبوب والمكسرات، أما في حالة احتياج الشخص الرياضي إلى مكملات غذائية تعتمد على المغناسيوم، فيجب أن يقوم بنشاط رياضي عنيف يفقده الكثير من الطاقة والماغنسيوم، ولذلك يحتاج إلى مكمل.

ما هي أفضل أنواع مكملات الماغنسيوم؟

تتعدد أنواع مكملات الماغنسيوم الغذائية، ولكن هناك أنواعا مفضلة وجيدة يوصى باستخدامها ومنها: “سترات الماغنسيوم، الماغنسيوم كولاريد، أسبارتات الماغنسيوم، لاكتات الماغنسيوم”، وميزة هذه الأنواع أنها يمكن امتصاصها بسهولة أكبر.

أفضل موعد تناول مكمل الماغنسيوم

يعمل مكمل المغناسيوم على راحة واسترخاء العضلات، ولهذا السبب يوصى بتناوله في المساء وقبل النوم، حتى يسهل عملية النوم، ويشعر بالنعاس سريعًا، فضلا عن تأثيره على الجسم خلال ساعات النوم.

اقرأ أيضًا: تأثير الرياضة العنيفة على الرجل و المرأة

اقرأ أيضًا: الرياضة والسيلينيوم.. فوائده ومصادره والاحتياج اليومي منه

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *