هل تتساءل بصدد ما يعدّ جزءً طبيعيًا من ملامح التقدّم في العمر؟ فيما يلي ما يمكن توقعه مع تقدمك بالعمر — وما الذي يمكنك فعله
اعلم أن التقدم في السن يؤدي غالبًا إلى ظهور التجاعيد والشيب. لكن هل تعلم أن التقدم في السن يمكن أن يؤثر على أسنانك وصحة قلبك وصحتك الجنسية؟ اكتشف التغييرات مع تقدمك في العمر – كيفية تعزيز الصحة الجيدة في أي عمر.
جهازك الوعائي القلبي
ما الذي يحدُث للقلب مع التقدم بالعمر
وفقا لشبكه فحوله : يتسبب تصلب الشرايين، وهو التغيير الأكثر شيوعًا في نظام القلب والأوعية الدموية، في إرهاق القلب نفسه لضخ الدم من خلاله. تتغير عضلات القلب لتلائم عبء العمل المتزايد. معدل ضربات قلبك أثناء الراحة لا يتغير، لكنه لا يزيد أثناء النشاط كما كان من قبل. اضف هذا التغيرات في مخاطر ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى.
ما يمكنك فعله لتعزيز صحة القلب
- أدخل النشاط البدني في روتينك اليومي. جرب المشي أو السباحة أو أي أنشطة أخرى تستمتع بها. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم والمعتدل في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. اختر الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون. مثل السمكة. قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والملح.
- الإقلاع عن التدخين. يسبب التدخين تصلب الشرايين ويزيد من ضغط الدم والنبض. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبك مساعدتك في الإقلاع عن التدخين.
- السيطرة على التوتر. الإجهاد يؤثر على قلبك. اتخذ خطوات لتقليل التوتر، مثل التأمل أو ممارسة الرياضة أو العلاج بالكلام.
- يكفي نوم. يلعب النوم الجيد ليلاً دورًا مهمًا في التئام وإصلاح القلب والأوعية الدموية. حاول أن تنام سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
عظامك ومفاصلك وعضلاتك
ما الذي يحدُث لعظامك ومفاصلك وعضلاتك مع التقدم بالعمر
تميل العظام إلى الانكماش في الحجم والكثافة مع تقدم العمر، مما يضعفها ويزيد من قابليتها للإصابة بالكسور. قد يكون أقصر. تفقد العضلات القوة الكلية والقدرة على التحمل والمرونة، وهي عوامل تؤثر على تنسيقها واستقرارها وتوازنها.
ما يمكنك فعله لتقوية صحة العظام والمفاصل والعضلات
- احصل على الكمية المناسبة من الكالسيوم. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. بالنسبة للنساء البالغات من العمر 51 عامًا فما فوق والرجال 71 عامًا فما فوق، تزيد الجرعة الموصى بها إلى 1200 مجم يوميًا. ومن مصادر الكالسيوم الغذائية: منتجات الألبان والبروكلي واللفت والسلمون والتوفو. إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فتحدث إلى طبيبك بشأن المكملات التي تحتوي على الكالسيوم.
- احصل على الكمية المناسبة من فيتامين د. الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا و800 وحدة دولية للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. كثير من الناس يحصلون على كميات معتدلة من فيتامين د من ضوء الشمس. تشمل المصادر الأخرى التونة والسلمون والبيض والحليب المدعم فيتامين د والمكملات التي تحتوي عليه.
- اجعل النشاط البدني جزءًا من حياتك اليومية. تساعد تمارين تحمل الوزن مثل المشي والركض والتنس وصعود السلالم وتدريب الأثقال على تقوية العظام وإبطاء فقدان العظام.
- تجنب المخدرات والكحول. يجب تجنب التدخين والحد من استهلاك الكحول. يمكنك أن تسأل طبيبك عن كمية الكحول الآمنة بالنسبة لعمرك وجنسك وصحتك العامة.
الجهاز الهضمي
ما الذي يحدث للجهاز الهضمي مع التقدم بالعمر
قد تؤدي التغيرات الهيكلية المرتبطة بالعمر في الأمعاء الغليظة إلى زيادة تواتر الإمساك لدى كبار السن. تشمل العوامل الأخرى المساهمة قلة ممارسة الرياضة، وعدم شرب كمية كافية من السوائل، واتباع نظام غذائي منخفض الألياف. قد تنجح بعض الأدوية مثل مدرات البول ومكملات الحديد أيضًا يمكن لأمراض مثل مرض السكري أن تسبب الإمساك أيضًا.
ما يُمْكِنُكَ فعله للوقاية من الإمساك
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تأكد من أن نظامك الغذائي يشمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قلل من تناول اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان والحلويات التي قد تؤدي إلى الإمساك. اشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى.
- اجعل النشاط البدني جزءًا من روتينك اليومي. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في منع الإمساك.
- لا تتجاهل الحاجة إلى التبرز. قد يؤدي قمع حركات الأمعاء لفترة طويلة إلى الإمساك.
مثانتك وجهازك البولي
ما يحدث للمثانة والجهاز البولي مع التقدم بالعمر
مع تقدمك في العمر، قد تصبح مثانتك أقل مرونة، مما يؤدي إلى الحاجة إلى التبول بشكل متكرر. يمكن أن يؤدي ضعف عضلات المثانة وقاع الحوض إلى صعوبة إفراغ المثانة تمامًا أو فقدان السيطرة على مثانتك (سلس البول). في الرجال، يمكن أن يسبب تضخم البروستاتا أو التهابها صعوبة في إفراغ المثانة وسلس البول.
تشمل العوامل الأخرى التي تساهم في سلس البول زيادة الوزن وتلف الأعصاب الناتج عن مرض السكري وبعض الأدوية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول.
ما يمكنك فعله يحسن صحة المثانة والجهاز البولي
- اذهب إلى الحمام بانتظام. ضع في اعتبارك التبول بانتظام، كل ساعة على سبيل المثال. مدّ الفاصل الزمني بين زيارات المرحاض تدريجيًا.
- الحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، تفقده.
- تجنب التدخين. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبك مساعدتك في الإقلاع عن التدخين.
- مارس تمارين كيجل. مارس تمارين قاع الحوض (كيجل) لشد العضلات التي تستخدمها لمنع الغازات. جرب ممارسة الرياضة لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة، ثم أرخِ عضلاتك للعد إلى ثلاث. افعل ذلك 3 مرات في اليوم على الأقل، من 10 إلى 15 مرة على التوالي.
- تجنب تحفيز المثانة. يمكن أن يؤدي الكافيين والأطعمة الحمضية والكحول والمشروبات الغازية إلى تفاقم سلس البول.
- تجنب أسباب الإمساك. تناول المزيد من الألياف والقيام بأنشطة للوقاية من الإمساك الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم سلس البول.
ذاكرتك ومهارات التفكير
ما الذي يحدُث للذاكرة ومهارات التفكير مع التقدم بالعمر
مع تقدمك في العمر، يتغير دماغك، مما قد يؤثر قليلاً على ذاكرتك أو قدراتك على التفكير. على سبيل المثال، قد ينسى كبار السن الأصحاء الأسماء أو الكلمات المألوفة، أو قد يجدون صعوبة أكبر في القيام بمهام متعددة.
ما يمكنك فعله لتعزيز الصحة المعرفية
- أدخل النشاط البدني في روتينك اليومي. يزيد النشاط البدني من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الدماغ. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة مرتبطة بتحسين وظائف المخ وتقليل التوتر والاكتئاب – وهي عوامل تؤثر على الذاكرة.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. النظام الغذائي الصحي للقلب قد يفيد الدماغ. ركز على الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد. يمكن أن يسبب شرب الكحول الارتباك وفقدان الذاكرة.
- ابق نشطًا عقليًا. قد يساعد البقاء نشطًا عقليًا في تحسين مهارات الذاكرة والتفكير لديك. يمكنك قراءة ولعب ألعاب الكلمات، أو اكتساب هواية جديدة، أو أخذ فصل دراسي، أو تعلم كيفية العزف على آلة موسيقية.
- التواصل الاجتماعي. يساعد التفاعل الاجتماعي على منع الاكتئاب والتوتر، مما قد يؤدي إلى فقدان الذاكرة. يمكنك التطوع في مدرسة محلية أو غير ربحية، أو قضاء بعض الوقت مع العائلة والأصدقاء، أو المشاركة في المناسبات الاجتماعية.
- علاج أمراض القلب والأوعية الدموية. قد تؤدي إدارة عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية – ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري – على النحو الموصى به من قبل طبيبك إلى زيادة خطر الإصابة بالتدهور المعرفي.
- الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عن التدخين قد يساعد في تحسين صحتك المعرفية.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الذاكرة أو التغييرات الأخرى في مهارات التفكير.
العين والأذن
ما الذي يحدُث للعين والأذن مع التقدم بالعمر
مع تقدمك في العمر، قد تجد صعوبة في التركيز على الأشياء من حولك. قد تكون أكثر حساسية للوهج وتواجه صعوبة في التكيف مع مستويات مختلفة من الضوء. تؤثر الشيخوخة أيضًا على عدسة العين، مما يؤدي إلى عدم وضوح الرؤية (إعتام عدسة العين
يمكن أن يتضرر السمع أيضًا. قد تجد صعوبة في سماع ترددات عالية أو سماع محادثات في غرفة مزدحمة.
ما يمكنك فعله لتحسين صحة العين والأذن
- حدد مواعيد عمليات التفتيش الدورية. اتبع نصيحة طبيبك بشأن النظارات والعدسات اللاصقة والمعينات السمعية وغيرها من الأجهزة التصحيحية.
- خطط مسبقا. ارتدِ نظارات شمسية أو قبعة واسعة الحواف عندما تكون بالخارج، واستخدم سدادات الأذن عند وجود ضوضاء عالية أو ضوضاء عالية أخرى بالقرب من الجهاز.
الأسنان
ما الذي يحدث للأسنان مع التقدم بالعمر
قد تنفصل لثتك عن أسنانك. بعض الأدوية، مثل تلك المستخدمة في علاج الحساسية والربو وضغط الدم المرتفع والكوليسترول المرتفع، يمكن أن تسبب أيضًا جفاف الفم. نتيجة لذلك، قد تصبح الأسنان واللثة أكثر عرضة للتسوس والعدوى.
ما يُمْكِنُكَ فعله لتعزيز صحة الفم والأسنان
- الفرشاة والخيط. نظف أسنانك مرتين يوميًا ونظف ما بين أسنانك مرة يوميًا – باستخدام خيط تنظيف عادي أو منظف ما بين الأسنان – مرة يوميًا.
- حدد مواعيد الامتحان بانتظام. قم بزيارة طبيب الأسنان أو اختصاصي صحة الأسنان لإجراء فحوصات منتظمة للأسنان.
جلدك
ما الذي يحدُث للجلد والبشرة مع التقدم بالعمر
مع تقدمنا في العمر، يضعف الجلد ويصبح غير مرن وهش، ويقل النسيج الدهني تحت الجلد. قد تلاحظ أنك تتعرض للكدمات بسهولة أكبر. قد يؤدي تقليل إنتاج الزيوت الطبيعية إلى جعل بشرتك أكثر جفافاً. أصبحت التجاعيد والبقع العمرية والزوائد الصغيرة التي تسمى الزوائد الجلدية أكثر شيوعًا.
ما يمكنك فعله لتعزيز بشرة صحية
- عالج بشرتك بلطف. خذ حمامًا ساخنًا وليس ساخنًا جدًا. واستخدمي صابون لطيف ومرطب على البشرة.
- خطط مسبقا. عندما تكون في الهواء الطلق، استخدم واقٍ من الشمس وارتدِ ملابس واقية. افحص بشرتك بانتظام وأخبر طبيبك عن التغييرات.
- تجنب التدخين. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبك مساعدتك في الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يتسبب التدخين في تلف الجلد، مثل ظهور التجاعيد.
الوزن
ما الذي يحدُث لوزن الجسم مع التقدم بالعمر
يتباطأ حرق السعرات الحرارية في الجسم (التمثيل الغذائي) مع تقدم العمر. إذا قللت من نشاطك مع تقدمك في العمر، ولكنك واصلت تناول نفس الكمية التي تتناولها عادة، فسوف يزداد وزنك. للحفاظ على وزن صحي، حافظ على نشاطك وتناول طعامًا صحيًا.
ما يُمكنك فعله لتُحافظ على وزن صحي
- اجعل النشاط البدني جزءًا من روتينك اليومي. يمكن أن يساعدك الحفاظ على النشاط البدني المعتدل في الحفاظ على وزن صحي.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. اختر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك. قلل من السكر والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
- انظر إلى حجم الحصة. لخفض السعرات الحرارية، انتبه لأحجام أجزاء الطعام الخاصة بك.
النشاط الجنسي
ما الذي يحدُث للنشاط الجنسي مع التقدم بالعمر
قد تتغير الاحتياجات والقدرات الجنسية مع تقدم العمر. قد يؤثر المرض أو الدواء على قدرتك على الاستمتاع بالجماع. بالنسبة للنساء، قد يجعل جفاف المهبل الجماع غير مريح. بالنسبة للرجال، يمكن أن يصبح العجز الجنسي مصدر قلق. الانتصاب قد يستغرق وقتا أطول وقد لا إلى المستوى السابق
ما يمكنك فعله لتعزيز صحتك الجنسية
- مشاركة الاحتياجات والاهتمامات مع الزوج / الزوجة. قد تجد أن المداعبة بدون ممارسة الجنس الفعلي تفيدك، أو يمكنك تغيير وإنشاء المواقف.
- ممارسة الرياضة بانتظام. تعمل التمارين على تحسين الهرمونات الجنسية وصحة القلب والأوعية الدموية والمرونة والمزاج والصورة الذاتية؛ كل هذه العوامل تساهم في صحة جنسية جيدة.
- تحدث إلى طبيبك. قد يوصي طبيبك ببعض العلاجات، مثل كريمات الإستروجين لجفاف المهبل، أو الأدوية الفموية للرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب.
لا يمكنك إيقاف عملية الشيخوخة، ولكن يمكنك اتخاذ خيارات من شأنها تحسين قدرتك على البقاء نشطًا، أو القيام بالأشياء التي تحبها، أو قضاء الوقت مع أحبائك.
التعليقات