الرياضة والكرش أفضل النصائح والتمارين للتخلص من شحوم البطن

التخلص من الكرش هو الحلم الصعب الذي يحلم الكثيرون بتحقيقه في أسرع وقت وبأقل مجهود، وهذا أمر خيالي بالتأكيد، لأن شحوم البطن أعند وأكثر الشحوم التي تحتاج إلى صبر واجتهاد للتخلص منها.

لذلك عليك معرفة تأثير الرياضة على الكرش وكيفية التخلص منه بطريقة صحيحة.

استخدام الكربوهيدرات والشحوم كوقود

ويستمد الجسم الطاقة اللازمة له من خلال الكربوهيدرات والدهون، ومعظم النسُج في الجسم قادرة على استخدام الشحوم كوقود، وتستخدمها كلما قل مخزونها من الكاربوهيدرات أي الجلوكوز والجليكوجين.

أنواع الرياضيات ومصادر حرق شحوم البطن

الرياضة ذات المجهود العالي

في الرياضة ذات المجهود العالي قصير الأمد مثل العَدو بأقصي سرعة لمسافة قصيرة، تكون الكربوهيدرات أفضل وقود خلال هذه الرياضة، والكربوهيدرات هي “سكر الدم، الجلوكوز، الجليكوجين المخزون في العضلات والكبد”.

اقرأ أيضًا: تعرف على الفرق بين البروتين والامينو

الرياضة ذات المجهود المعتدل

  •  تؤمن الشحوم في الجسم 50% من احتياج الطاقة خلال هذه الرياضة.
  •  تؤمن الكاربوهيدرات في الجسم 50% من احتياج الطاقة خلال هذه الرياضة.

الرياضة ذات الشدة المعتدلة أو العالية التي تستمر طويلاً

  1.  تكون  الشحوم في الجسم هي الوقود الرئيسي خلال هذه الرياضة التي تستمر من ساعة إلى ساعة ونصف.
  2. تزود الشحوم المخزونة في الجسم 70% من احتياج السعرات الحرارية للرياضة ذات الشدة المعتدلة التي تستمر من 4-6 ساعات، خاصة عندما يكون مخزون الجسم من الكاربوهيدرات منخفضًا.
  3. وبعد ذلك يؤمن البروتين في الجسم 5-15% من احتياجات الطاقة.

الرياضة منخفضة الشدة وتستمر لفترة طويلة

  1. يستهلك الجسم نسبة عالية من الدهون كوقود.
  2. عندما تزيد شدة التمرين، فإننا نزيد أيضا من عدد السعرات الحرارية المحروقة، ويستهلك جسمنا دهونًا إجمالية أكثر، لأن الشحوم هي مصدر الطاقة العضلية.

كيف كنا في الماضي وأين أصبحنا الآن

في الماضي كان الإنسان البدائي يخرج للصيد ويجمع المحاصيل، وكانت مصادر غذائية بالنسبة له، فكانت تنحصر في الحبوب والمكسرات.

وعندما كان يتناول اللحم كان يلجأ للحوم الصيد التي تكون قليلة الدهون، فكانت نوعية طعامه وحياته التي اتسمت بالنشاط هما اللتين أكسبتاه اللياقة البدنية والجسم الرياضي.

أما الآن فنسبة كبيرة من الأشخاص يعانون من زيادة الوزن والبدانة، لأن مدخل الجسم من الطاقة، يفوق إنفاقه، فالرجل الذي يزيد قياس خصره على 40 إنشا يعتبر بدينا، والمرأة التي يزيد قياس خصرها على 35 إنشا تعتبر بدينة.

لذلك علينا الاتجاه إلى استهلاك الغذاء ذي الدهون المخفضة والتركيز على قدر أكبر من الكربوهيدرات، وخاصة المركبة منها مثل (الحبوب الكاملة، البقول، الخضار، الفواكه).

الرياضة وأصحاب الكرش

يشكل الكرش مصدر إزعاج وإحراج للرجال والنساء، لأن مظهره لا يتوقف على الشكل غير اللائق، بل يتسبب في الكثير من الأمراض والآلام والمشاكل الصحية الناجمة عن تراكم الدهون.

لذلك عليك اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على خفض الوزن وزيادة الحرق، وبالتالي سوف تتخلص من البطن الكبيرة أو الكرش، ويجب أن يكون هذا النظام مقرونًا ببرنامج رياضي منتظم لتقوية وشد عضلات البطن لمنع ترهل أو ارتخاء الجلد، بالإضافة إلى اكتساب مظهر أكثر لياقة.

نوعيات التمارين المفضلة لأصحاب الكرش

هناك نوعان من التمارين الضرورية لأصحاب البطون الكبيرة وهما:

  1.  التمارين الحيهوائية.
  2.  التمارين اللاهوائية.

أولًا: التمارين الحيهوائية

وتعني التمارين مع الأكسجين، أي إتمام النشاط الرياضي في وجود الأكسجين النقي، لإنتاج الطاقة اللازمة للتمرين، ويتضمن هذا النوع من التمرين حركة متواصلة ويتطلب من القلب والرئتين أن يعملا على نحو متزايد لتزويد خلايا الجسم (العضلات بشكل خاص) بمقدار أكبر من الأكسجين.

يعمل هذا النوع من التمارين على تحسن زيادة سرعة التنفس وضربات القلب الزائدة في حالة الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين، وبالتالي تحسن من كفاءة ومقدرة الجهاز القلبي الوعائي والرئتين والعضلات على التحمل والتأقلم مع الجهد.

ومن هذه التمارين: المشي السريع، ركوب الدراجة، الجري، السباحة، التجديف، الركض، القفز بالحبل، صعود الدرج جريًا، الرقص، وجميع التمارين في صفوف الأيروبيكس.

أما التمارين التي تحسن من كفاءة القلب والرئة بشكل خاص: كرة السلة، كرة القدم، الكرة الطائرة، المشي، كرة المضرب.

ثانيًا: التمارين اللاهوائية

  • هذا النوع من التمارين لا يعتمد في الأساس على الأكسجين، وهي تمارين ذات فائدة صحية أيضا، ولكنها لا تساهم إلا بالقليل من أجل صحة القلب، ومنها تمارين “رفع الأثقال، التمارين على أجهزة المقاومة بالأوزان الثقيلة”.
  • تساعد هذه التمارين على بناء العضلات، وتنمي الكتلة العضلية في الجسم، ولكنها لا تتطلب من القلب والرئتين أن يعملا بمعدل أسرع لتأمين الأكسجين بطريقة داعمة لأنسجة الجسم
  • بالإضافة إلى قدرتها على تخفيض خطر الإصابة بهشاشة العظام، لأنها تحدث ضغطًا على العظام، وتساعد على زيادة الحصول على الكالسيوم الواصل إلى الجسم من خلال العناصر الغذائية.

الرياضة وخفض الوزن

هناك طرق متعددة وأساليب كثيرة متبعة لتخفيض الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في أماكن معينة بالجسم، ولكن هناك بعض النصائح العامة التي لا يمكن إغفالها عند تطبيق ذلك:

  • إذا كنت تريد الحصول على جسم رشيق خال من الدهون والشحوم، عليك التأكد من أنه ليس هناك طريق سوى تناول مقادير أقل من السعرات الحرارية، وممارسة تمارين رياضية أكثر لحرق نسبة دهون عالية.
  • يجب عليك الاعتماد على نظام غذائي غني بالألياف وقليل الدهون، لذلك عليك التركيز على الخضروات والفاكهة أفضل من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
  • لا يمكن للرياضة وحدها أن تقلل الوزن، لأن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يوميًا، تستهلك من الطاقة أقل مما تحتويه شريحة صغيرة من الخبز والزبدة.

لذلك إذا لم تقترن الرياضة المنتظمة بضبط مستمر لكل ما يدخل الفم من طعام وشراب، تفشل كل المحاولات لتخفيض الوزن.

اللجوء إلى برامج خفض الوزن السريع مثل البرامج البراقة أو الكبسولات السريعة، أثبتت فشلها مرة تلو الأخرى، لعدم تحقيقها للتوازن الغذائي، لأنها لا تصلح للمدى البعيد.

والآن سوف نعرفك السعرات الحرارية التي تحرقها خلال مجموعة من التمارين لمقارنتها بمجموع السعرات في الوجبة الواحدة:

 

عدد الدقائق 10 20 30 40 50 60 70 80 90
التمرين العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال بعض التمارين في الدقائق المذكورة
المشي 58 117 176 235 294 353 412 471 530
ركوب الدراجة 65 131 196 262 327 393 458 524 589
التجديف 119 239 358 478 597 717 837 956 1076
الجري 122 245 368 491 614 737 859 982 1105
لعبة الكرة أو المضرب 132 265 398 530 663 796 928 1061 1194
أيروبيكس 132 268 402 537 671 805 940 1074 1208
السباحة 139 27 417 556 696 835 974 1113 1253
الركض 155 311 466 622 778 933 1089 1244 1400

اقرأ أيضًا: أفضل البروتينات الخالية من الدهون لحرق شحوم البطن

اقرأ أيضًا: تعرف على تمارين البطن وكيفية أدائها في المنزل

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *