الاحتياجات اليومية من البروتين: قد يفكر البعض متسائلا كيف احسب احتياجي من البروتين؟
ويعتقد البعض بأنه عندما يتناول قطعة واحدة من اللحم خلال اليوم، يكون حصل على حصته اليومية من البروتين، ولكن هذا بعيدًا عن الواقع تمامًا!.

لأن هناك حصص معينة لكل نوع وسن من الجنسين يحتاجها خلال اليوم الواحد، ولذلك سوف نعرفك على النسب التي يحتاجها كل فرد من البروتين خلال اليوم. 1موقع العلوم للعموم

جدول يوضح الاحتياجات اليومية من البروتين

الجنس العمر احتياج الجسم من البروتين
المرأة أكبر من 25 عاما، وفي حالة أنها عاملة.

في وقت الحمل والرضاع.

تحتاج 60 جرام من البروتين يوميًا.

تحتاج ما بين 100-125 جرام يوميًا.

الرجل أكبر من 25 عاما يحتاج من 80-90 جرام يوميًا.
البنات في سن المراهقة تحتاج إلى 80 جرام يوميًا
الولاد في سن المراهقة يحتاج من 100 جرام يوميًا.

الاحتياجات اليومية من البروتين

الاطعمة الغنية بالبروتين

عنصر البروتين لا يتوقف على اللحوم والدواجن كما يعتقد البعض، ولذلك أنت في حاجة لمعرفة نسب البروتينات في الخضروات وخاصة التي تحتوي على بروتين من الدرجة الأولى، لأنه في هذه الحالة يعادل اللحوم بل قد يتوقف عليه أيضا، نظرًا لعدم احتوائه على نسب دهون كبيرة.

وفيما يلي جدول بالأنواع التي تحتوي على البروتين وعليك أن تأخذ منها ما يعادل الاحتياجات اليومية من البروتين الخاصة بك، وما يسمى بالحصة في الجدول يعتبر معادلة لما وزنه 125 جرام من اللحم تقريبًا.

جدول نسبة البروتين فى اللحوم والبيض

الصنف الكمية نسبة البروتين
نسبة البروتين في لحم البقر 1 حصة 17 جرام
نسبة البروتين في الدجاج 1 حصة 18 جرام
قلب العجل 1 حصة 11 جرام
كلى الخروف 1 حصة 11 جرام
كبد 1 حصة 19 جرام
دجاج رومي 1 حصة 16 جرام
نسبة البروتين فى السمك 1 حصة 12 جرام
نسبة البروتين فى سمك السلمون المعلب 1/3 قدح 22 جرام
نسبة البروتين في البيض بيضة واحدة 5.5 جرام

جدول نسبة البروتين في الحليب والجبن

الصنف الكمية نسبة البروتين
نسبة البروتين في الحليب 1 ليتر 33 جرام
نسبة البروتين في الحليب المجفف ½ قدح 35 جرام
نسبة البروتين في اللبن الرائب 1 ليتر 33 جرام
نسبة البروتين في الجبن الرومي 1 قطعة 12 جرام
نسبة البروتين في الجبن الأبيض 3 ملاعق 10 جرام
نسبة البروتين في الكريمة ½ قدح 2 جرام
نسبة البروتين في شوربة بالكريمة ¾ قدح 4 جرام

جدول نسبة البروتين في الاغذية المختلفة

الصنف الكمية نسبة البروتين
نسبة البروتين في اللوز 10 حبات 2 جرام
نسبة البروتين في الفستق المطحون 2 ملعقة 8 جرام
نسبة البروتين في زبدة فستق 2 ملعقة 8 جرام
نسبة البروتين في الجوز ½ قدح 8 جرام
نسبة البروتين في الفاصولياء واللوبياء ½ قدح 8 جرام
نسبة البروتين في فول الصويا ½ قدح 51 جرام
نسبة البروتين في الفول السوداني 100 جرام 26 جرام
نسبة البروتين في القمح اليابس 1/3 قدح 3 جرام
نسبة البروتين في العدس ½ قدح 9 جرام
نسبة البروتين في الحمص اليابس ½ قدح 7 جرام
نسبة البروتين في الحمص الأخضر ½ قدح 5 جرام
نسبة البروتين في البطاطا 1 حبة متوسطة 3 جرام
نسبة البروتين في القلقاس 1 حبة متوسطة 3 جرام
نسبة البروتين في الشعير ½ قدح 8 جرام
نسبة البروتين في خبز القمح الكامل 1 قطعة 3 جرام
نسبة البروتين في المكرونة ¾ قدح 3 جرام
نسبة البروتين في الشوفان ½ قدح 3 جرام
نسبة البروتين في الأرز ¾ قدح 3 جرام
نسبة البروتين في جنبن حبوب القمح ½ قدح 24 جرام
نسبة البروتين في السبانخ المطهوة 1 كوب 5.35 جرام
نسبة البروتين في السبانخ النيئة 1 كوب 0.86 جرام
نسبة البروتين في الذرة 1 كوب 4.2 جرام
نسبة البروتين في المشروم المسلوق 1 كوب 3.39 جرام
نسبة البروتين في المشروم المحمر 1 كوب 3.35 جرام
نسبة البروتين في المشروم المشوي 1 كوب 3.97 جرام

 

مع معرفتك الحصص اليومية من البروتين فى الأطعمة التي قد تحصل عليها عند تناولك لها تكون استطعت أن تحسب الاحتياجات اليومية من البروتين بسهولة، الآن تعرف على وظائف البروتينات في الجسم.

فوائد البروتين للجسم

تحتاج كل أنسجة الجسم إلى الاحتياجات اليومية من البروتين بكميات محددة للقيام بعملها وتحفيز الجسم على البناء السليم، فوائد البروتين متعددة منها:

  • تعمل على تكوين الأجسام المضادة المسئولة عن مناعة الجسم.
  • تعمل على تكوين الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية في الجسم.
  • تعمل على تكوين الهرمونات المسئولة عن نقل الإشارات إلى الخلايا وأعضاء الجسم في خطوة لتحفيزه على أداء مهامه بشكل طبيعي.
  • تدعم تركيب الخلايا والأنسجة وتسبب حركة العضلات.
  • تعمل على تخزين وإطلاق الجزيئات الحيوية في الجسم.

الإفراط في تناول البروتين في الجسم

رغم أهمية البروتين في الجسم، إلا أن عند إفراط الرياضيين في تناول ما يزيد عن الاحتياجات اليومية من البروتين للحصول على العضلات الضخمة قد تحدث مضاعفات وتضر الجسم أكثر مما تفيد به ومنها:

  • تكوين مادة سامة تسمى الكيتونات، والتي تحفز عمل الكليتين للتخلص منها وبالتالي يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل ويتعرض للجفاف.
  • الإصابة بالهشاشة في العظام نظرًا لنقص الكالسيوم في العظام بسبب طرده من خلال عملية التبول المتكررة.
  • الشعور بالإرهاق والتعب والدوخة المستمرة.
  • تعمل النسبة العالية من البروتين على وجود رائحة كريهة في الفم.
  • ترفع نسبة البروتينات العالية من مستوى الكولسترول في الدم، مما يعرض الجسم للإصابة بأمراض الكولسترول.
  • زيادة فرصة الإصابة بأمراض القلب.
  • تعرض الجسم لفرصة الإصابة بمرض السكري خاصة للأشخاص البدناء الذين يحاولون الاعتماد على البروتينات للتخلص من الوزن.
  • زيادة فرصة الإصابة بالنقرس.
  • تناول كمية وفيرة من البروتين الحيواني وحصولك على فائض من الاحتياجات اليومية من البروتين، يساهم في زيادة إنتاج حمض البوريك، والذي يصيب المفاصل بآلام وأمراض.
  • زيادة فرصة الإصابة بمرض السرطان من خلال تشجيع الكبد على إنتاج عامل النمو شبيه الانسولين الذي يشجع على نمو الخلايا السرطانية.
  • في حالة الاعتماد على البروتينات الخالية من الألياف أثناء تناولك الاحتياجات اليومية من البروتين، يضطر الجسم للإضرار بالجذور الحرة التي تصيب الجسم وتهاجمها الألياف، فضلا عن زيادة الشعور بالجوع المستمر لأن الألياف تقلل من هذا الشعور. 2ويب طب

اقرأ أيضًا: أفضل البروتينات الخالية من الدهون لحرق شحوم البطن

اقرأ أيضًا: الفرق بين البروتين النباتى والبروتين الحيوانى

اقرأ أيضاً: 8 أطعمة بديلة للحوم بدائل البروتين الحيواني

اقرأ أيضاً: تعرف على الفرق بين البروتين والامينو

 

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *