ما هي تمارين احتكاك فقرات الظهر

احتكاك فقرات الظهر

يعاني الكثيرون من بعض الآلام بالظهر نتيجة احتكاك فقرات الظهر، أو الديسك، أو الفقرات القطنية، وفي هذا المقال ستتعرف على أفضل تمارين احتكاك فقرات الظهر.

ما هي تمارين احتكاك فقرات الظهر

احتكاك فقرات الظهر مشكلة تتسبب في عدم القدرة على ممارسة الأنشطة الطبيعية بسبب ألم أسفل الظهر، وفي هذه الحالة يجب القيام ببعض التمارين لتقوية عضلات الظهر وحماية العمود الفقري، وإكسابه المرونة والقوة، لذا يجب أن تركز على تعزيز العضلات عن طريق بعض التمارين لتخفيف آلام الظهر، ومن ضمن تمارين احتكاك فقرات الظهر الآتي:

احتكاك فقرات الظهر

تمرين Abdominal Bracing

في هذا التمرين من تمارين احتكاك فقرات الظهر يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع إبعادهما عن بعض قليلًا، ثم قم برفع ركبتك نحو يدك ومحاولة مقاومة الركبة عن طريق اليد، على أن يتم الاستمرار على هذا الوضع لعدة ثوان، مع تكرار التمرين عدة مرات على الجانبين، حيث يعمل هذا التمرين على تثبيت العمود الفقري عن طريق انقباض عضلات البطن1Pelvic Exercises.

تمرين Alternative Squat

هذا التمرين يتم عن طريق الجلوس على قطعة أثاث على أن يتم الجلوس على الحافة، ووضع اليدين على الكتفين في شكل حرف X، وتقوم بالوقوف عن طريق ضغط قدميك في الأرض مع الحفاظ على على ظهرك في شكل مستقيم مع رقبتك، ثم تقوم بمحاولة الجلوس المتكررة، ويعتبر هذا التمرين من تمارين القرفصاء إلا أنه معدل حتى يصبح آمنا على حالات الإصابة بفقرات الظهر، إذ أنه يعمل على حماية ظهرك من مضاعافات احتكاك فقرات الظهر2Mark’s Daily Apple.

إقرأ أيضا:الجنف ماهي أسبابه وطرق علاجه

تمرين Hip Crossover Stretch

يتم هذا التمرين عن طريق التمدد على الظهر مع ثني الركبتين، ثم قم بجذب ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر عن طريق إبعاد الركبتين قليلًأ، وجعل كاحلك يلامس ركبتك اليسرى، على أن يستمر التمرين لمدة ثلاثين ثانية ويتكرر عدة مرات متتالية على الجانبين، حيث يقوم هذا التمرين بتمديد العضلات وإرخاء إحدى العضلات الهامة التي تقع في منطقة الأجناب وتعرف باسم piriformis muscle والتي تعد من أسباب ألم الظهر، لذا فإن هذا التمرين يعمل على فك ضغط العضلات وتمديدها3egoscue.

تمرين Bridge Exercise

يتم عمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مثل باقي التمارين احتكاك فقرات الظهر، على أن يتم ثني الركبتين وإبعادهم قليلًا عن بعض ثم قم بمحاولة رفع الفخذين عن الأرض عن طريق الظهر والأرداف، على أن يتم المحافظة على وضع الرأس واليدين والقدمين على الأرض ويستمر الوضع لمدة خمسة ثوان، ثم تهبط مرة أخرى، وتبدأ في تكرار التمرين، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة، وتقوية عضلات الظهر والأرداف.

تمرين Bridge Exercise

ملحوظة: قبل القيام بأيً من التمارين السابق ذكرها يجب استشارة أخصائي العلاج الطبيعي حول أفضل التمارين لحالتك الصحية، والتمارين التي لا تناسبك، حتى تستطيع تفادي مشاكل الظهر والفقرات مبكرًا.

إقرأ أيضا:دوار الحركة ما هي أسبابه وكيفية الوقاية منه

اقرا ايضا:أضرار داء الفقار الرقبى وعلاجه

ما هي تمارين آلام الظهر السفلى

بالإضافة إلى ما سبق، يوجد مجموعة من تمارين آلام الظهر السفلي، وتمارين الفقرات4ثقف نفسك، ومن ضمن هذه التمارين الآتي:

تمديد أوتار الركبة

يتم عمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع وضع منشفة أسفل مقدمة القدم، مع ثني ركبة واحدة، حتى تشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي للساق، ثم تبدأ بسحب القدم ببطء على المنشفة، مع استمرار الوضع لبضعة ثوان، وتكرار التمرين عدة مرات مع تغيير القدم.

تمارين التمدد للخارج

يوجد عدة أنواع من تمارين التمدد للخارج التي تهدف إلى تهدئة الألم أسفل الظهر وذلك عن طريق تطبيقها يوميًا في الصباح، ومن ضمن تمارين التمدد للخارج الآتي:

  • الضغط لأعلى: يتم هذا التمرين عن طريق أخذ وضع تمارين الضغط بمعنى الاستلقاء على البطن ووضع اليدين على الأرض، ثم قم بترك الجزء السفلي من الجسم منخفضا مع اقتراب الفخذين من الأرض والضغط على الجزء العلوي، مع الاستمرار على هذا الوضع عدة ثوان، وتكراره من ثمان إلى عشر مرات.
  • تمدد الجيب الخلفي: يسمى هذا التمرين بالجيب الخلفي، بسبب وقوف المتدرب بشكل مستقيم مع وضع يديه خلف الظهر تمامًا كأن يضع يديه في جيبه الخلفي، ثم ابدأ في توسيع القوس بواسطة اليد مع النظر بشكل مستقيم.

احتكاك فقرات الظهر

إقرأ أيضا:ملف شامل عن أعراض السرطان

الكرنش الجزئي

يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء مع تساوي القدمين على الأرض وثني الركبيتن مع وضع اليديدن خلف العنق، وسند الذراعين على الصدر، ثم يتم رفع الكتفين عن الأرض مع الحرص على عدم استخدام الكوعين لرفع الرقبة عن الأرض، وعند رفع أعلى الظهر عن الأرض عليك بالانتظار لبضع ثوان، ثم قم بالرجوع لوضعك الطبيعي ببطء مع تكرار الأمر من ثمان إلى اثنتي عشرة مرة، حيث يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الظهر والمعدة.

تمرين العضلة القطنية الكبيرة

تتعدد تمارين الفقرات القطنية، ويعد أشهرهم هو هذا التمرين الذي يتم تطبيقه عن طريق الركوع على الركبتين مع تدوير الساق إلى الخارج وشد العضلات، ثم قم بالميل نحو الأمام مع الحرص ألا يكون الأنحناء بواسطة الفقرات القطنية، بل يجب ان يكون بواسطة الفخذين حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذين، ويبقى الوضع كذلك لبضع ثوان على أن يتم تكرار التمرين مرتين.

بالإضافة إلى كل ما سبق يوجد بعض تمارين الديسك أو ما يعرف باسم الانزلاق الغضروفي في أسفل الظهر، والذي تتطلب القيام ببعض الرياضات غير المجهدة حتى لا تؤثر سلبًا على حالتك، ولعل أشهر هذه الرياضات هو المشي وتمارين الإحماء البسيطة وتمارين الاستطالة، كم يمكنك ممارسة السباحة التي تساعد في التخفيف من آلام الظهر، كما أنها تساعدك على التخلص من الوزن الزائد الذي يعد من عوامل الضغط على العمود الفقري.

وبذلك تكون قد تعرفت على كافة تمارين الظهر بما فيها تمارين احتكاك فقرات الظهر، وتمارين آلام الظهر السفلى.

اقرا ايضا:ما هي حالة تمزق عضلات الظهر وما هي علاجها

اقرا ايضا:ما هي أعراض زيادة الاملاح المعدنية على الجسم

اقرا ايضا:أعراض التهاب العظام وطرق علاجه

المصادر   [ + ]

السابق
كل ما يخص مشكلة هبوط جدار المهبل
التالي
مخاطر عملية زراعة الثدي وأسعارها.

اترك تعليقاً