السعرات الحرارية في الخضار بمختلف أنواعه

السعرات الحرارية في الخضار أول الأمور التي يبحث عنها متابعي النظام الغذائي الصحي، للجوء إليها والتقليل من نسب الدهون والكاربوهيدرات في الأطعمة للتخلص من الوزن.

معروف عن الخضروات بأنها أقل الثمار من ناحية السعرات الحرارية، وتتدرج الخضروات على نحو 3 فئات، الأقل من 25 سعر حراري، وأقل من 50 سعر حراري، وأقل من 100 سعر حراري.

تفاوت السعرات الحرارية للخضروات لنفس الثمرة:

قد تجد ثمرة خضار بكمية من السعرات الحرارية للخضروات، ونفس الثمرة بسعرات حرارية أخرى، وذلك قد يعود إلى عدة عوامل ومنها:

  • التربة التي تنمو فيها الأشجار المثمرة وتزرع فيها الخضروات، والتي تختلف من بلد إلى بلد وقارة إلى قارة.
  • مواعيد الزراعة وزمن القطف “النضج الكامل، النضج النصف”.
  • الظروف البيئة والمناخية التي طرحت فيها الزرعة “مناخ جاف، حار، بارد”.
  • الفاكهة والخضروات نيئة أو طازجة، أو مقلمة، أو غير مقلمة، أو بقشرها، أو من غير قشر، أو ببذور أو من غير بذور.
  • اختلاف الإنتاج من قارة إلى أخرى، ومن بلد إلى آخر، من حيث “اللون، الحجم، البذور، المذاق، وغيره”.

جدول السعرات الحرارية في الخضار

السعرات الحرارية للخضروات للتخلص من الوزن

لذلك عليك معرفة جدول السعرات الحرارية للخضروات وأهم العناصر التي تحتوي على كل منها:

نوع الخضار السعرات في كل 100 جرام “من مصادر مختلفة أهم العناصر والفيتامينات
الخرشوف السعرات الحرارية فى الخرشوف
النيئة: 44.76 كالوري

المسلوقة: 53 كالوري

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين c، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الباذنجان السعرات الحرارية فى الباذنجان:

16،24،28

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين c، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
البازلاء الخضراء السعرات الحرارية فى البازلاء الخضراء:

النيئة: 83

المعلبة: 68

المسلوقة: 60-83

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين c، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
البامية السعرات الحرارية فى البامية:
32،48
بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين c، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الطماطم السعرات الحرارية فى الطماطم:

14،23

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين C,A,E، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
البصل السعرات الحرارية فى البصل:

النيئة: 24،38

المسلوق: 20،29،44

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
البروكلي السعرات الحرارية فى البروكلي:

17،26،35

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
البطاطا الحلوة السعرات الحرارية فى البطاطا الحلوة:

النيئة: 75،105

المسلوقة بقشرها: 103

المسلوقة من دون القشر: 105

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
البطاطا العادية السعرات الحرارية فى البطاطا العادية:

النيئة: 59،66،88

المسلوقة: 76

المشوية: 92،109

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C ، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
البقدونس الأخضر السعرات الحرارية فى البقدونس الأخضر:

31

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الثوم السعرات الحرارية فى الثوم:

280،357

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C ، حديد، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الجزر السعرات الحرارية فى الجزر:

16،35

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الجرجير السعرات الحرارية فى الجرجير:

24

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C ، حديد، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الخيار السعرات الحرارية فى الخيار:

12،17

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C ، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الخس السعرات الحرارية فى الخس:

12،17

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، حديد، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الذرة المسلوقة السعرات الحرارية فى الذرة المسلوقة:

77،107

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C ، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الريحان المجفف السعرات الحرارية فى الريحان المجفف:

250

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C,A، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
السبانخ السعرات الحرارية فى السبانخ:

النئ: “12، 22”

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين E,C,A، حديد، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
العدس السعرات الحرارية فى العدس:

166،296

بروتين، دهون، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، زنك.
الفول الأخضر السعرات الحرارية فى الفول الأخضر:
36،58
بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين C، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الفاصولياء الخضراء السعرات الحرارية فى الفاصولياء الخضراء:

المسلوقة: 128

النيئة: 342

المعلبة: 91

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين C، نياسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الفاصولياء البيضاء السعرات الحرارية فى الفاصولياء البيضاء:

المسلوقة: 141

بروتين، دهون، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الفاصولياء الحمراء السعرات الحرارية فى الفاصولياء الحمراء:

المسلوقة: 118

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الفلفل بألوانه السعرات الحرارية فى الفلفل:

16،27،32

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين A,C، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الفلفل الحار الأحمر السعرات الحرارية فى الفلفل الحار:

40

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين A,C، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الفطر “عش الغراب” السعرات الحرارية فى عش الغراب:

16، 24،28

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين C، ناسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
القلقاس السعرات الحرارية فى القلقاس:

92،105

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، فيتامين C، ناسين، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الكرنب السعرات الحرارية فى الكرنب:

32،50

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامين E,A,C، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الكرنب الأبيض السعرات الحرارية فى الكرنب الأبيض:

الطازج: 27

المسلوق: 20

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامينC، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الكرنب الأخضر السعرات الحرارية فى الكرنب الأخضر:

الطازج: 20

المسلوق: 37

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامينC، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الكرنب الأحمر السعرات الحرارية فى الكرنب الأحمر:

21

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامينC، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الكوسا السعرات الحرارية فى الكوسا:

14،26،38

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامينC، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الكرفس السعرات الحرارية فى الكرفس:

14،17

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامينC، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
الكزبرة السعرات الحرارية فى الكزبرة:

الخضراء: 17،21

المجففة:278

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامينC.A، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
اللفت السعرات الحرارية فى اللفت:
18،27
بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامينC، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.
اليقطين السعرات الحرارية فى اليقطين:

18،26،36

بروتين، كاربوهيدرات، كالسيوم، حديد، فيتامينC.A، بوتاسيوم، فوسفور، مجنيزيوم.

الخضروات الأغنى في العناصر من غيرها في البروتين، الحديد، الفيتامينات، الدهون، الكالسيوم، الفوسفور، المجنيزيوم، النياسين، النحاس، البوتاسيوم، حمض الفوليك

حساب السعرات الحرارية للخضروات

أنواع الخضار الذي يحتوي على بروتين

فول الصويا، العدس، الفاصولياء بأنواعها، الحمص، البازلاء، الفول، الكرتب بأنواعه، الفطر، البروكلي، السبانخ، المفلوف، القلقاس، الخرشوف، الكوسا، البامية، الفلفل بألوانه.

أنواع الخضار الذي يحتوي على الحديد

العدس، فول الصويا، الفاصولياء بأنواعها، الحمص، الفول، الخضار ذات الأوراق الخضراء، الخرشوف، القلقاس، الخس، البامية، اللوبياء، الفاصولياء الخضراء، البطاطا بقشرها، الذرة الحلوة، البقدونس، اللفت، الكرنب بأنواعه.

أنواع الخضار الذي يحتوي على فيتامين C

الخضار ذات الأوراق الخضراء، الفلفل بألوانه، البروكلي، الجرجير، الكرنب بأنواعه، السبانخ، البازلاء، البطاطا الحلوة، اللفت بأنواعه، السلق، الفاصولياء، اللوبيا، الفول، البامية، الطماطم، البطاطا، الكوسا، القرع، البصل.

أنواع الخضار الذي يحتوي على فيتامين  A

الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، البروكلي، الكرنب، السلق، الفاصولياء، اللوبياء، القرع، الجرجير، الخس، البازلاء، الكرنب بأنواعه، الفلفل بألوانه، الطماطم، الذرة الحلوة، اليقطين، البقدونس.

أنواع الخضار الذي يحتوي على فيتامين E

الخضار ذات الأوراق الخضراء، البروكلي، الخس، الكرنب، اللفت، الطماطم، الجزر، البقوليات.

أنواع الخضار الذي يحتوي على الزنك

الزعتر، الريحان، الفاصولياء، البازلاء، الفول، العدس، فول الصويا، الترمس، وغيره.

أنواع الخضار الذي يحتوي على النحاس

البروكلي، الفطر، البطاطا، الفاصولياء، فول الصويا.

أنواع الخضار الذي يحتوي على الدهون

فول الصويا، الحمص، البازلاء، الكرنب بأنواعه، العدس، الذرة الحلوة، البروكلي، اللوبياء، الفول، الفاصولياء، الكرنب، السبانخ، الخس.

أنواع الخضار الذي يحتوي على الكالسيوم

الخضار ذات الأوراق الخضراء، البروكلي، الكرنب، الخرشوف، البقدونس، الجرجير، الجزر، اللفت، الكرنب، الطماطم، الخس.

أنواع الخضار الذي يحتوي على الفوسفور

الفاصولياء، الفطر، الحمص، البازلاء، الذرة، البروكلي، البطاطا الحلوة والعادية، السبانخ، الجزر، الكرفس، البصل، الطماطم، الخس، الخرشوف.

أنواع الخضار الذي يحتوي على المجنيزيوم

الخضار ذات الأوراق الخضراء، البروكلي، الفاصولياء، البازلاء، البامية، فول الصويا، البطاطا.

أنواع الخضار الذي يحتوي على النياسين

الفطر، الفاصولياء، العدس، البازلاء، البطاطا، الذرة الحلوة.

أنواع الخضار الذي يحتوي على البوتاسيوم

البطاطا بقرشها، الخرشوف، البصل، الكرفس، البروكلي، البامية، الفطر، الذرة الحلوة، الجزر، البازلاء، الفاصولياء، الكوسا، القرع، الكرنب.

أنواع الخضار الذي يحتوي على حمض الفوليك

الخضار ذات الأوراق الخضراء، البروكلي، الكوسا، اللفت، الفجل، الكرنب، الكرفس، الفول، الحمص، العدس، البازلاء.

إقرأ ايضا

كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية؟

كيف تحصل على حاجتك من البروتين يوميًا؟

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *