عندما تذهب للتبضع في السوبر ماركت فأنت تحرص على اقتناء السلع الأساسية لمطبخك مثل السكر والملح والأرز والزيت.. وغيرها من السلع التي لا غنى عنها في أي بيت ليتم استخدامها مراراً وتكراراً في وجبات عديدة وطوال الشهر.

في هذا المقال سوف ندعوك لإدراج مجموعة من السلع الأساسية لتضمن قلب سليم ومعافى.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي قد يمنع أمراض لا حصر لها وخصوصاً أمراض القلب, مثل تصلب الشرايين وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في القلب.. وغيرها من الأمراض.

وهناك الكثير من الأطعمة التي ننصحك بضمها إلى قائمة مشترياتك كلما ذهبت إلى السوبر ماركت. ولكن قبل التطرق إلى القائمة يجب أولاً التعرف على العناصر الأساسية التي نحتاجها من تلك الأطعمة.

أهم العناصر الغذائية للوقاية من أمراض القلب

إليك العناصر الغذائية التي يجب أن يتضمنها غذائك لقلب صحي وسليم:

فيتامينات B

هذه العائلة من الفيتامينات، والتي تشمل B6 وحمض الفوليك ، قد تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب عن طريق الحد من الأضرار التي لحقت بالبطانة الداخلية للشرايين.

بيتا كاروتين

وهي مضادة للأكسدة وقد تقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي ، والذي يعتبر من مسببات الإصابة بأمراض القلب.

الألياف

تتخطى فائدة الألياف تحسين أداء الجهاز الهضمي, وإنما أيضاً تساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ.

استهلاك الألياف يدعم فقدان الوزن أيضًا، والذي بدوره يدعم القلب السليم.

الفلافونويدات (Flavonoids)

الفلافونويدات هي مضادات الأكسدة لديها قدرة على إصلاح التلف الذي يصيب الخلايا, وبالتالي قد تساعد في إصلاح تلف الخلايا الناتج عن محاربة خلايا الدم البيضاء للكوليسترول السيء وتحد من الإصابة بانسداد الشرايين وتقلل من الإصابة بأمراض القلب.

البوتاسيوم

يساعد هذا المعدن على خفض ضغط الدم ويضمن الحفاظ على عمل القلب بإيقاع سليم.

فيتامين (هـ ) أو ( E)

يمنع هذا الفيتامين أو يؤخر أمراض القلب عن طريق خفض الكولسترول السيئ.

الأحماض الدهنية أوميغا 3

تساعد هذه الأحماض الدهنية على تعزيز الكولسترول الجيد (HDL) وانخفاض الكوليسترول الضار (LDL). يمكن لنظام غذائي غني بالأوميغا 3 أيضا أن يقلل من الدهون الثلاثية الموجودة في الدم للوقاية من أمراض القلب.

مضادات الأكسدة الـ (polyphenols)

تعتبر من مضادات التأكسد, وتخفض من معدل أكسدة الخلايا. وتقلل من تراكم الدهون الاوعية الدموية.

قائمة المشتروات للوقاية من أمراض القلب

أمراض القلب

1- الشوكولاتة الداكنة / الفلافونويدات (Flavonoids)

قد تكون الشوكولاتة الداكنة طريقة ممتعة وفعّالة لتزويد الجسم بمكونات غذائية مهمة.

إن مضادات الأكسدة الـ (Flavonoids) تعمل على خفض ضغط الدم وتحسن نسبة الكوليسترول.

ولكن احذر تناول كميات كبيرة من الشوكولاتة الداكنة فهي تحتوي على السكر والسعرات الحرارية العالية, يكفي 40 غراما يومياً.

2- بذور الكتان / ألياف + أوميجا 3

لا تنسّ إدراج بذور الكتان ضمن قائمة مشترياتك مع ملحوظة هامة بين قوسين (مطحونة), فيجب أن تكون مطحونة كي يستفيد جسمك منها ويتمكن من امتصاص العناصر الغذائية بسهولة.

بمجرد احضارها في مطبخك لن تكف عن استخدامها فهي تضاف إلى أنواع متعددة من الطعام, مثل السلطة, الصوص, الزبادي وحتى مزجها مع العجين عند الخبز.

3- الشوفان / ألياف + أوميجا 3 + بوتاسيوم

غني بعناصر متعددة لحماية القلب من الأمراض, كما يمكن إدخاله في جميع الوجبات مثل طبق الشوفان في الصباح مع إضافة الزبادي أو الحليب خالي الدسم إليه وتسخينه لدقائق قليلة, أو إعداد شوربة الشوفان ووضعها على مائة الغداء, أو خبزه في الفرن لإعداد كعك الشوفان اللذيذ.

سيحبها أطفالك وجميع أفراد أسرتك.

4- البطاطا الحلوة / بيتا كاروتين + ألياف

البطاطا الحلوة لا غنى عنها في المطبخ وخاصة في ليالي الشتاء الباردة, سيحبها أفراد أسرتك مشوية او مسلوقة.

5- الشاي / الفلافونويدات (Flavonoids)

لا غنى عن الشاي في أي بيت وخاصة الشاي الأخضر فهو يحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة (الفلافونويدات).

6- اللوز / الألياف + أوميجا 3

يحتوي اللوز على الأحماض الدهنية أوميجا 3 والألياف معاً مما يجعله ضروري لصحة القلب كمية قليلة منه يومياً تكفي فلا داعي للإكثار أو المغالاة.

احرص على شراءه غير مملح و نيئ (غير محمص) ,لأن التحميص يطرد الزيوت المفيدة منه, كما أن الملح يرفع ضغط الدم مما يضر بصحة القلب.

يمكن إضافته إلى طبق الشوفان في الصباح أو تزيين السلطة به, أو حتى طبخه مع الأرز في وجبة الغداء أو حتى تناول حبّتين منه قبل النوم.

7- الموز/ بوتاسيوم

يحبه الكبار والصغار, كما أنه متوفر طوال العام. يتميز بطبيعته المالئة التي تشعرك بالشبع من ثمرة واحدة, الخيار الأمثل بين الوجبات, في إعداد العصائر أو تقطيعه في طبق الشوفان في الصباح.

8- البقوليات / مضادات أكسدة + ألياف

الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس والفول, جميعها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تخفض من مستوى الكولسترول الضار بالجسم, كما أنها سهلة التخزين لفترات طويلة, لذا احرص على شرائها عند تبضُعك في أول كل شهر.

استخداماتها لا تعد ولا تحصى, فماذا عن كوب من حمص الشام الدافئ في ليالي الشتاء الباردة,  أو وجبة كشري صحية مليئة بالحمص والعدس, أو سلطة الحمص مع جميع الوجبات, أو إضافة الفاصوليا إلى سلطة المكرونة, وليس هناك أشهى ولا ألذ من طبق فول بالليمون على مائدة الإفطار.. أليس كذلك؟!

9- الليمون /  مضادات الأكسدة Flavonoids

لا تترك ثلاجة مطبخك خاوية من تلك الثمرة الحمضية الرائعة، الليمون له فوائد عديدة لا حصر لها, أما ما يخص القلب فهو يساعد في تخفيض ضغط الدم و وتحسين وظائف الأوعية الدموية, كما يقوم الليمون بتحفيز الكبد على إفراز العصارة الصفراء، وهذه العصارة هي المسؤولة عن تفتيت الدهون والسموم الموجودة في الكبد.

 10- الثوم

أظهرت دراسة جديدة أن الثوم المهضوم ينتج مادة تسمى مادة «أوليسين» التي تتكسر فتنتج عنها مركبات الكبريت
إذ تتفاعل تلك المركبات مع خلايا الدم الحمراء لتنتج ثاني كبريتيد الهيدروجين (H2S) الذي يعمل على ارتخاء الأوعية الدموية قليلا فيزيد من تدفق الدم.

ولذلك، فإن تناول الثوم قد يزيد من الإمداد الطبيعي لهذه المادة الكيميائية الحيوية ويلعب دوراً في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكنك اعداد مشروب طبيعي وصحي من الثوم والليمون بالإضافة للزنجبيل الذي يحمل فوائد أيضاً لصحة القلب, وذلك عن طريق:

  • غسل أربع ثمرات من الليمون جيداً وإضافتها لأربع رؤوس ثوم وقطعة زنجبيل صغيرة
  • ثم خلطهم في الخلاط الكهربائي.
  • ضع الخليط على النار مع إضافة 2 لتر من الماء وبمجرد غليانه ارفعه من على النار.
  • قم بتصفيته في زجاجة ثم أتركها في الثلاجة لحين الاستخدام.
  • اشرب كوباً من المشروب يومياً قبل كل وجبة بساعتين بعد رج الزجاجة جيداً.

11- زيت الزيتون/ مضادات التأكسد

استبدل الزيوت النباتية التي تستخدمها في المطبخ بزيت الزيتون سواء في الطهي أو كإضافة لأنواع السلطات والصلصات المختلفة, فهو يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (الـ polyphenols).

تتعدد أنواع زيت الزيتون ولكن الأفضل والأعلى نسبة فيها من حيث مضادات الأكسدة هو زيت الزيتون البكر, وتختلف النسبة حتى تبعاَ للشركة المُصَنِعة, لذا احرص على قراءة بيانات المنتج.

الوقاية خير من العلاج

في النهاية بعدما تعرف على قائمة المشتروات الخاصة بالوقاية من أمراض القلب عليك أن تتذكر دائمًا أن الوقاية خيرًا من العلاج، وعليك الانتباه جيدًا لما تتناوله أثناء يومك لكي لا تتعرض للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض الناتجة عن التغذية الغير صحيحة.

اقرأ أيضًا: طريقة فحص القلب وتحليل النتائج

اقرأ أيضًا: التغذية السليمة والرياضة حقق أفضل النتائج

اقرا ايضا:ما هي مخاطر انخفاض الكوليسترول hdl وكيفية علاجها

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *