يهتم بعض الرجال بتضخيم عضلاتهم مستعينين في ذلك بكل الوسائل الرياضية والعلاجية، لكن يبقى المهم فهم الطرق الصحية لتضخيم العضلات دون الإضرار صحة الجسم.
تضخيم العضلات
- يمكن للعضلات أن تزداد في حجمها وهيكلها عن طريق زيادة خلاياها، وهذا ما يقوم به الأشخاص الذين يهدفون إلى الحصول على عضلات متناسقة مع الجسم.
- يحدث تضخم العضلات من خلال بذل الجهد في التمارين الرياضية، والاشتغال على عوامل الساركوبلاسميك، والميوفيبريلار.
- يعمل الساركوبلاسميك على تكوين الجليكوجين في العضل، أما الميوفيبريلار فهو الهيكل العضلي والذي يتم التركيز على تضخمه أثناء التمارين.
تضخيم العضلات للنساء
لا يتوقف تضخيم العضلات على الرجال فقط وإن كانوا يحتلون النسبة الأكبر في هذا المجال إلا أنه يوجد من النساء من ترغب في تضخيم عضلاتها، وهي لا تشكل خطورة، على العكس فهي تساعد في اكتساب معادن كثيرة من خلال النظام الغذائي المتبع أثناء التمرن، كما أنها تعطي المراة قوة بدنية تحميها من ضعف ومرض العظام.
وتحصل المرأة على العضلات من خلال التمارين الرياضية ورفع الأثقال مثلما يفعل الرجال، لكنها لا تحصل على نفس النتائج إذ نجد أن التكوين الجسماني للمرأة يختلف عن الرجل وبالتالي سيختلف الأمر عند حصولها على نتائج تضخيم العضلات.
طرق تضخيم العضلات
لتضخيم العضلات يلجأ الأشخاص إلى عديد من الطرق منها الرياضية ومنها الغذائية وهي كالتالي:
رفع الأثقال
استخدام الأثقال بانتظام وتكرار يحرز نتائج مرضية بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أهداف تضخيم العضلات.
يمكن تخصيص روتين يومي لاستخدام الأوزان الثقيلة من أجل تضخيم عضلات الجسم، مع العلم أنه ينبغي معرفة كيفية رفع الأثقال بطريقة صحيحة حتى لا تأتي النتائج عكسية ويصبح الأمر تهدلا للعضلات عوضًا عن تضخيمها.
تمرين العضلة الواحدة
يحتاج الرياضي الذي يريد تضخيم عضلاته إلى عمل تمرين العضلة الواحدة أكثر من مرة في الأسبوع الواحد، لعدد يصل إلى 7 مرات فأكثر، لأن مايقل عن ذلك يبطيء ويؤخر من تضخم العضلات.
يمكن التمرين لأول أربع أيام بعضلة الظهر وذات الرأسين، ثم بعد ذلك التمرين لعضلة الصدر والساق.
وظيفة عضلات الظهر
تساهم عضلات الظهر في حماية الظهر والعمود الفقري، كما أنها تجعل الشخص يقف مستقيمًا متمكنا من تحريك ذراعيه نحو أي اتجاه بسهولة.
يمكن تقوية هذه العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال.
عضلات البطن
الاعتناء بقوة وبناء عضلات البطن من الأمور الصحية للجسم إذ تخلص العضلات في البطن من الدهون المتراكمة فضلًا عن المظهر المنتناسق للجسم خاصة إذا قام المتمرن بتقسيمها.
وعضلات البطن يتم الحصول عليها من خلال تمارين الكاريدو والمشي بسرعة يوميًا، مع الالتزان بتمارين البطن الخاصة بالعضلات.
النظام الغذائي لتضخيم العضلات (أطعمة لتضخيم العضلات)
يحتاج الرياضيون أو الذين يهدفون إلى بناء عضلات ضخمة إلى تناول كثير من الطعام خلال ساعات اليوم خاصة الغنية منها بالبروتين والفيتامينات المقوية.
ينصح بتناول كميات كثيرة من البروتين خلال اليوم تتجاوز 3 غرام وهي موجودة في البيض واللحوم وأيضًا يمكن الحصول عليها من خلال مصادر أخرى مثل البروتين الخام والبار بروتين.
يحتاج الجسم خلال هذه الفترة إلى تناول كثير من الكربوهيدرات أيضًا حتى تتوازن هرمونات الجسم أثناء تضخيم العضلات.
ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على مواد سريعة وسهلة الامتصاص بعد أداء التمارين والتي تحتوي على البروتين في آن.
تناول أطعمة يدخل في تركيبها الأحماض الأمينية مثل الأسماك والبيض.
اللحوم الحمراء لبناء وتضخيم العضلات
يدخل في تركيب اللحوم الحمراء ما يعادل 154 سعرة حرارية وهي ما يحتاجها الجسم لتكوين عضلات والتي إذا تم إضافتها إلى مواد أخرى من فيتامينات ومعادن كالحديد مثلًا تصبح وجبة ثرية لبناء العضلات، ويفيد هذا كل من يرغب في تضخيم عضلاته.
بروتين مصل اللبن لتضخيم العضلات
من المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين سهلة الشراء وتستخدم من قبل الرياضين ولاعبي كمال الاجسام، وتساهم في بناء العضلات بالنسبة لمن يهدف إلى تحقيق ذلك، كما أن بروتين مصل اللبين حل فعال وسريع مقارنة بالمواد الأخرى للحصول على البروتين، بالطبع لا يغني عنها فهي رغم ذلك تظل ضرورية للحصول على البروتين.
سمك التونا لتضخيم العضلات
سمك التونا من الأطعمة الغنية بالبروتين والأوميغا3 ونسبة قليلة من الدهون، كما أنه يتركب من أحماض أساسية يحتاجها الجسم، ويعد مفيدا جدًا كغذاء للأشخاص الذين لديهم هدف تضخيم العضلات.
فيتامينات تضخيم العضلات
للحصول على عضلات متناسقة ذات حجم مُرضي بالنسبة لرياضي يمتلك عضلات ينصح بتناول ضمن المجموعة الغذائية، الفيتامينات المساعدة على بناء العضلات مثل فيتامين (D)، وفيتامين (B) بأنواعه إذ يعمل هذا النوع من الفيتامينات عل مد الجسم بالبروتينات المفقودة أو التي يحتاج إليها وهو موجود في المكسرات واللحوم.
نصائح لتضخيم العضلات
- يحتاج الجسم يوميًا إلى ممارسة المرين لمدة لا تتجاوز 75 دقيقة ليتم الحصول على عضلات ذات بناء وضخامة مناسبين.
- لحفظ طاقة الجسم والعضلات ينصح بالاسترخاء في الأوقات التي لا يمارس فيها التمرين، إذ ينبغي أن تترك لها الوقت لبناء الأنسجة في العضلات.
- الكتلة العضلية تزداد مع الاهتمام لتناول وجبات غذائية تحتوي على بروتين عالي ذو فعالية، وينصح إذا كان الرياضي سوف يتناوله عن طريق مكملات أن يختار النوع المناسب لطبيعته الجسمانية.
- التركيز على العضلة المراد تضخيمها وعدم مقارنة تطور العضلة بأشخاص آخرين لديهم نفس الهدف وذلك لأن طبيعة الجسم وقدرته على النمو والتطور والاستجابة للمواد والأغذية تختلف من شخص إلى آخر.
- يفضل أن يتمرن اللاعب مع مدرب متخصص في البداية ليعرف كيف يعرفع الأثقال، دون أن يصيب جسمه أو عضلاته بالأذى، أما بالنسبة للنظام الغذائي فيمكن استشارة طبيب غذائي مع نصائح المدرب.
إقرا ايضا
التعليقات